اضطراب و اختلالات خواب
اضطراب و اختلالات خواب، احساس استرس یا ترس از به خواب رفتن است. اضطراب شایع‌ترین اختلال سلامت روان است. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان مانند اضطراب نیز نوعی اختلال خواب دارند. درمان‌ها ممکن است شامل درمان، بهبود بهداشت خواب یا دارو باشد.
اضطراب خواب چیست؟
اضطراب خواب، ترس یا نگرانی در مورد به خواب رفتن است. ممکن است از به خواب نرفتن یا نتوانستن در خواب ماندن بترسید. برخی از افراد نیز ترس یا فوبیای مشخصی در مورد خواب دارند که به آن سومنیفوبیا می‌گویند. آنها ممکن است فکر کنند که اتفاق بدی برای آنها در هنگام خواب می‌افتد یا اینکه نباید بخوابند زیرا باید هوشیار و مراقب باشند.
اختلالات خواب و اختلالات سلامت روان مانند اضطراب اغلب دست به دست هم می‌دهند. اگر اختلال اضطراب دارید، ممکن است به خواب رفتن یا در خواب ماندن برای شما سخت باشد. به همین ترتیب، اگر اختلال خواب دارید، ممکن است قبل از خواب احساس اضطراب یا ترس کنید زیرا می‌ترسید که استراحت لازم را نداشته باشید. معمولاً یک وضعیت باعث بدتر شدن وضعیت دیگر می‌شود، بنابراین می‌تواند مانند یک چرخه بی‌پایان احساس شود.
اضطراب خواب چقدر شایع است؟
اضطراب شایع‌ترین اختلال سلامت روان است که حدود 40 میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان مانند اضطراب نیز نوعی اختلال خواب دارند. برای درمان اختلالات خواب کلیک کنید.
علائم و علل اضطراب و اختلالات خواب
وقتی به دلیل اضطراب نمی‌توانید بخوابید، ممکن است علائم رفتاری یا عاطفی را تجربه کنید، که ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس غرق شدن
- ناتوانی در تمرکز
- تحریک پذیری
- عصبی بودن
- بی قراری
- احساس خطر
- مشکلات گوارشی
- ضربان قلب سریع
- تنفس سریع
- عرق کردن
- عضلات منقبض
- لرزیدن
برخی از افراد نیز حملات پانیک شبانه دارند. حمله پانیک یک انفجار ناگهانی و شدید از ترس شدید است. حملات پانیک شبانه فقط در شب اتفاق می‌افتد و اغلب شما را از خواب بیدار می‌کند.
چه چیزی باعث اضطراب و اختلالات خواب می‌شود؟
اضطراب بخش طبیعی انسان بودن است. شما قرار است در موقعیت‌های خطرناک احساس ترس یا نگرانی کنید. استرس و اضطراب باعث می‌شود بدن شما هورمون‌های خاصی آزاد کند که به شما کمک می‌کند به سرعت برای فرار از آسیب واکنش نشان دهید. اما اگر اضطراب مزمن دارید، ممکن است همیشه احساس استرس یا نگرانی کنید. ممکن است از موقعیت‌های روزمره مانند رانندگی به محل کار یا حتی به خواب رفتن بترسید.
سطوح مزمن بالای این هورمون‌ها، به ویژه قبل از خواب، می‌تواند آرامش بدن شما را دشوار کند. ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشید. اگر به خواب رفتید، ممکن است در طول شب با افکار استرس‌زا یا نگران‌کننده از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب بروید.
ترکیب اضطراب و بیخوابی همچنین می‌تواند ناشی از پرکاری تیروئید باشد، وضعیتی که تیروئید شما بیش از حد فعال است و هورمون تیروئید زیادی در جریان خون شما وجود دارد. این یک علت شناخته شده اختلال عملکرد خواب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب می‌تواند بر خواب حرکت سریع چشم (REM) تأثیر بگذارد. این مرحله‌ای از خواب است که شما تمایل به دیدن خواب‌های واضح دارید. اگر اضطراب دارید، ممکن است خواب‌ها ناراحت کننده باشند یا به کابوس‌هایی تبدیل شوند که شما را از خواب بیدار می‌کنند.
همانطور که اضطراب می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد، خواب نیز می‌تواند بر اضطراب تأثیر بگذارد. اضطراب خواب یک ویژگی رایج بیخوابی است که زمانی اتفاق می‌افتد که در طول روز و عصر در مورد خواب ضعیف دچار اضطراب می‌شوید که ممکن است منجر به یک شب دیگر خواب بد شود.
عوامل خطر اضطراب و اختلالات خواب چیست؟
اضطراب خواب می‌تواند بزرگسالان، نوجوانان و کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. اگر اختلال خواب مانند موارد زیر داشته باشید، ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به اضطراب در شب باشید:
افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان زیر نیز ممکن است دچار اضطراب شبانه شوند:
- اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال پانیک و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلالات خلقی، از جمله افسردگی اساسی و اختلال دوقطبی
- اختلال مصرف الکل و مواد
- اسکیزوفرنی
آیا عوارض طولانی مدت اضطراب بر خواب وجود دارد؟
اضطراب طولانی مدت یا کمبود خواب می‌تواند از بسیاری جهات بر بدن شما تأثیر بگذارد. اضطراب خواب شما را در معرض خطر بیشتری برای عوارض طولانی مدت زیر قرار می‌دهد:
- دیابت
- حمله قلبی
- بیماری قلبی
- نارسایی قلبی
- فشار خون بالا
- آریتمی (ضربان قلب نامنظم)
- چاقی
- سکته مغزی
چگونه اضطراب و اختلال خواب تشخیص داده می‌شود؟
پزشک شما یک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد، سابقه پزشکی شما را بررسی می‌کند و در مورد علائم شما صحبت می‌کند. آنها ممکن است از شما سوالاتی مانند این بپرسند:
- آیا قبل از خواب چیزی می‌خورید یا می‌نوشید؟
- آیا اضطراب شما همیشه قبل از خواب رخ می‌دهد؟
- چقدر طول می‌کشد تا به خواب بروید؟
- چند بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوید؟
- قبل از خواب چه فعالیت‌هایی انجام می‌دهید؟
چه آزمایش‌های اضطراب و اختلال خواب می‌تواند به تأیید تشخیص کمک کند؟
در برخی موارد، پزشک شما ممکن است یک تست خواب انجام دهد تا دریابد که آیا شما اختلال خواب دارید یا خیر. پلی‌سومنوگرافی یا، تست خواب آزمایشی است که شما یک شب را در کلینیک خواب می‌گذرانید. پزشک شما با بررسی موارد زیر ارزیابی می‌کند که بدن شما در طول خواب چگونه کار می‌کند:
سطح اکسیژن خون
موقعیت بدن
تنفس
فعالیت الکتریکی در مغز شما
حرکات چشم
ضربان قلب و ریتم
حرکات پا
مراحل خواب
خروپف یا صداهای دیگری که در طول خواب ایجاد می‌کنید
چگونه می‌توانم بر اضطراب و اختلال خواب غلبه کنم؟
درمان اضطراب خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I).
داروهایی برای اختلال خواب و اضطراب.
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I)
CBT-I به عنوان درمان خط اول برای بیخوابی در نظر گرفته می‌شود و اغلب به اشتباه به عنوان گفتاردرمانی یا بهداشت خواب معرفی می‌شود. مؤلفه‌های رفتاری فراتر از اطلاعاتی است که معمولاً در اینترنت یافت می‌شود یا آنچه دوستان یا خانواده شما ممکن است به شما بگویند، مانند کاهش کافئین یا اجتناب از وسایل الکترونیکی در زمان خواب.
وقتی افراد بیخوابی دارند، اغلب تخت خود را به عنوان مکانی برای نگرانی و پریشانی مرتبط می‌دانند. CBT-I به آنها می‌آموزد که چگونه این ارتباط را بشکنند و با تمرکز بر محدود کردن کل زمان در رختخواب، بیرون آمدن از رختخواب در هنگام بیداری و حفظ زمان‌های منظم خواب و بیداری، بدن و ذهن خود را دوباره آموزش دهند تا تخت را به عنوان مکانی برای خواب ببینند.
CBT-I همچنین ممکن است شامل استراتژی‌های آرام‌سازی و تکنیک‌های ذهن آگاهی باشد. افکار و احساسات در مورد خواب بررسی و آزمایش می‌شوند تا ببینند آیا دقیق هستند، در حالی که رفتارها بررسی می‌شوند تا مشخص شود که آیا خواب را تقویت می‌کنند یا مختل می‌کنند. درمان کوتاه و زمان محدود است و معمولاً حدود چهار تا هشت جلسه طول می‌کشد.
در طول CBT-I، ممکن است یاد بگیرید که:
از رفتارها یا عوامل محیطی که باعث اضطراب شما می‌شوند یا خوابیدن را دشوار می‌کنند، اجتناب کنید.
درک بهتری از نحوه تأثیر خواب و اضطراب بر مغز و بقیه بدن خود داشته باشید.
تفکر منفی یا نادرست در مورد زمان خواب یا خواب را تغییر دهید. برای درمان احساس خفگی در خواب کلیک کنید.
داروهای اضطراب و اختلال خواب
پزشک شما ممکن است داروهایی را برای درمان اضطراب یا سایر اختلالات سلامت روان توصیه کند. دارو همچنین می‌تواند به بهبود علائم اختلالات مرتبط با خواب مانند سندرم پای بی‌قرار یا بیخوابی کمک کند. برای عوارض بیخوابی کلیک کنید.
اما برخی از داروها ممکن است در واقع اضطراب شما را افزایش دهند یا خوابیدن را در هنگام شروع مصرف آنها سخت‌تر کنند. اگر این عوارض جانبی را تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از داروهای خواب‌آور بدون نسخه نیز می‌توانند عادت‌ساز باشند. بدون نظارت پزشک خود، هیچ دارویی را برای اضطراب یا خواب شروع نکنید. برای بهترین دکتر درمان خروپف در تهران کلیک کنید.
چگونه می‌توانم از اضطراب برای جلوگیری از اختلال خواب پیشگیری کنم؟
شما می‌توانید با بهبود عادات خواب خود، خطر اضطراب خواب را کاهش دهید.
عادات خواب یا بهداشت خواب، روال‌های شما در اطراف زمان خواب هستند که می‌توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند. پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که یک دفترچه خاطرات خواب را برای چند هفته نگه دارید. این یک دفتر خاطرات روزانه از عادات خواب شما است. این می‌تواند به شناسایی چیزهایی که ممکن است به خواب رفتن یا در خواب ماندن را برای شما سخت‌تر کند، کمک کند. برای درمان سر درد صبحگاهی کلیک کنید.
برخی از راه‌های رایج برای بهبود بهداشت خواب شما عبارتند از:
- از نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب، به خصوص الکل، خودداری کنید.
- قبل از خواب فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی ملایم و آرام انجام دهید.
- در اواخر بعد از ظهر یا عصر کافئین مصرف نکنید.
- هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- اگر ظرف 20 دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب بلند شوید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت، ساکت و دارای نور ملایم است.
- فقط از تخت خود برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. به عنوان مثال، از تماشای تلویزیون یا انجام کار در رختخواب خودداری کنید.
- هدف خود را حداقل هفت ساعت خواب در هر شب قرار دهید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را متوقف کنید.
- سعی کنید درست قبل از خواب غذا نخورید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک و نه یک وعده غذایی بزرگ بخورید. رژیم غذایی و سبک زندگی در سلامت و زندگی ما بسیار موثر است. برای تغذیه مناسب برای خواب بهتر کلیک کنید. برای آشنای با رژیم غذایی ضد سرطان کلیک کنید.
