تاثیر خواب بر سلامت روان : ارتباط دو طرفه و تأثیر عمیق
بیشتر مردم می‌دانند که تاثیر خواب بر سلامت روان بسیار مهم است. خواب ارتباط نزدیکی با سلامت روان و عاطفی دارد و ارتباط آن با افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و سایر شرایط نشان داده شده است.
تحقیقات در حال انجام است تا درک بهتری از رابطه‌ی دو طرفه بین سلامت روان و خواب به دست آید. هر دو موضوع پیچیده‌ای هستند که تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می‌گیرند، اما با توجه به ارتباط نزدیک آنها، دلیل محکمی وجود دارد که باور کنیم بهبود خواب می‌تواند تأثیر مفیدی بر سلامت روان داشته باشد و می‌تواند جزئی از درمان بسیاری از اختلالات روانی باشد.
رابطه‌ی سلامت روان و خواب چگونه است؟
فعالیت مغز در طول خواب نوسان دارد و در مراحل مختلف خواب که چرخه‌ی خواب را تشکیل می‌دهند، افزایش و کاهش می‌یابد. هر مرحله در سلامت مغز نقش دارد و به فعالیت در قسمت‌های مختلف مغز اجازه می‌دهد تا افزایش یا کاهش یابد و تفکر، یادگیری و حافظه را بهبود بخشد. تحقیقات همچنین نشان داده است که فعالیت مغز در طول خواب تأثیرات عمیقی بر سلامت عاطفی و روانی دارد.
خواب کافی، به ویژه خواب حرکت سریع چشم (REM)، پردازش اطلاعات عاطفی توسط مغز را تسهیل می‌کند. در طول خواب، مغز برای ارزیابی و به خاطر سپردن افکار و خاطرات کار می‌کند، و به نظر می‌رسد که کمبود خواب به ویژه برای تثبیت محتوای عاطفی مثبت مضر است. این می‌تواند بر خلق و خو و واکنش‌های عاطفی تأثیر بگذارد و با اختلالات سلامت روان و شدت آنها، از جمله خطر افکار یا رفتارهای خودکشی، مرتبط است.
در نتیجه، دیدگاه سنتی که مشکلات خواب را نشانه‌ای از اختلالات روانی می‌دانست، به طور فزاینده‌ای زیر سوال می‌رود. در عوض، مشخص می‌شود که یک رابطه‌ی دو طرفه بین خواب و سلامت روان وجود دارد که در آن مشکلات خواب ممکن است هم علت و هم پیامد مشکلات سلامت روان باشند. تحقیقات بیشتری برای شناسایی ارتباطات متنوع بین خواب و سلامت روان و همچنین اینکه چگونه رابطه‌ی چندوجهی آنها می‌تواند تحت تأثیر عوامل متعددی در مورد هر فرد خاص قرار گیرد، مورد نیاز است.
آپنه انسدادی خواب (OSA) یکی دیگر از جنبه‌های خواب است که با سلامت روان مرتبط است. OSA یک اختلال است که شامل توقف تنفس در طول خواب و کاهش سطح اکسیژن بدن می‌شود و باعث خواب تکه تکه و آشفته می‌شود. OSA در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی بیشتر رخ می‌دهد و ممکن است سلامت جسمی آنها را کاهش دهد و خطر پریشانی روانی جدی را افزایش دهد.
خواب و مشکلات خاص سلامت روان
نحوه‌ی در هم تنیدگی خواب و سلامت روان با بررسی آنچه در مورد ارتباط خواب با تعدادی از بیماری‌های خاص سلامت روان و اختلالات عصبی رشدی شناخته شده است، آشکارتر می‌شود. برای درمان اختلالات خواب کلیک کنید.
مشکلات سلامت روان که بر خواب تاثیر میگذارد؟
تاثیر افسردگی بر خواب
تخمین زده می‌شود که بیش از 300 میلیون نفر در سراسر جهان دچار افسردگی هستند، نوعی اختلال خلقی که با احساس غم یا ناامیدی مشخص می‌شود. حدود 75 درصد از افراد افسرده علائم بیخوابی را نشان می‌دهند، و بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نیز از خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و هیپرسومنیا، که خواب بیش از حد است، رنج می‌برند. تاثیر افسردگی بر بی خوابی چیست؟
از نظر تاریخی، مشکلات خواب به عنوان پیامد افسردگی تلقی می‌شد، اما شواهد فزاینده‌ای حاکی از آن است که خواب ضعیف ممکن است باعث ایجاد یا تشدید افسردگی شود. مشکل در شناسایی علت و معلول واضح، نشان دهنده‌ی رابطه‌ای دو طرفه است که در آن مشکلات خواب و علائم افسردگی یکدیگر را تقویت می‌کنند.
در حالی که این می‌تواند یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند خواب ضعیف افسردگی را بدتر می‌کند که سپس خواب را بیشتر مختل می‌کند همچنین راه بالقوه‌ای را برای انواع جدید درمان افسردگی باز می‌کند. به عنوان مثال، حداقل برای برخی از افراد، تمرکز بر بهبود خواب ممکن است منفعت جانبی کاهش علائم افسردگی را داشته باشد. برای تاثیر رژیم غذایی بر خواب کلیک کنید.
تاثیر اختلال عاطفی فصلی بر خواب
اختلال عاطفی فصلی زیرگروهی از افسردگی است که اغلب افراد را در مواقعی از سال با کاهش ساعات روز تحت تأثیر قرار می‌دهد. به عنوان مثال، افراد در آب و هوای شمالی ممکن است در طول پاییز و زمستان دچار اختلال عاطفی فصلی شوند.
این وضعیت ارتباط نزدیکی با اختلال در ساعت بیولوژیکی داخلی فرد یا ریتم شبانه‌روزی دارد که به کنترل چندین فرآیند بدن، از جمله خواب، کمک می‌کند. بنابراین جای تعجب نیست که افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تمایل دارند بیش از حد یا خیلی کم بخوابند یا تغییراتی را در چرخه‌های خواب خود تجربه کنند. برای راهکارهایی برای خواب بهتر کلیک کنید.
هر ساله، اختلالات اضطرابی در آمریکا تخمین زده می‌شود که حدود 20٪ از بزرگسالان و 25٪ از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلالات باعث ترس یا نگرانی بیش از حد می‌شود که می‌تواند بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد و خطراتی را برای مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و دیابت ایجاد کند. انواع اختلالات اضطرابی شامل اختلال اضطراب فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال پانیک، فوبیاهای خاص، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است.
اختلالات اضطرابی ارتباط شدیدی با مشکلات خواب دارند. نگرانی و ترس به حالت برانگیختگی بیش از حد کمک می‌کند که در آن ذهن در حال مسابقه است، و برانگیختگی بیش از حد به عنوان یک عامل اصلی بیخوابی در نظر گرفته می‌شود. مشکلات خواب ممکن است به یک منبع اضافی نگرانی تبدیل شود و باعث اضطراب پیش‌بینی در زمان خواب شود که به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند.
تحقیقات ارتباط بسیار قوی بین PTSD و خواب پیدا کرده‌اند. افراد مبتلا به PTSD اغلب وقایع منفی را در ذهن خود تکرار می‌کنند، از کابوس رنج می‌برند و حالت هوشیاری را تجربه می‌کنند که همه اینها می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. PTSD بسیاری از کهنه سربازان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، و حداقل 90٪ از کهنه سربازان آمریکایی مبتلا به PTSD مرتبط با جنگ از جنگ‌های اخیر علائم بیخوابی دارند.
مشکلات خواب فقط نتیجه اضطراب نیستند. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف می‌تواند اضطراب را در افرادی که در معرض خطر بالای آن هستند، فعال کند، و بیخوابی مزمن ممکن است یک ویژگی مستعد کننده در بین افرادی باشد که به اختلالات اضطرابی مبتلا می‌شوند. برای انجام تست خواب کلیک کنید.
تاثیر اختلال دوقطبی بر خواب
اختلال دوقطبی شامل دوره‌هایی از خلق و خوی شدید است که می‌تواند هم بالا (شیدایی) و هم پایین (افسردگی) باشد. احساسات و علائم یک فرد بسته به نوع دوره کاملاً متفاوت است. با این حال، هر دو دوره شیدایی و افسردگی می‌توانند باعث اختلال عمده در زندگی روزمره شوند. برای درمان بیخوابی شبانه کلیک کنید.
در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، الگوهای خواب بسته به وضعیت عاطفی آنها به طور قابل توجهی تغییر می‌کند. در طول دوره‌های شیدایی، آنها معمولاً احساس نیاز کمتری به خواب دارند، اما در طول دوره‌های افسردگی، ممکن است بیش از حد بخوابند. برای درمان ناله شبانه در خواب کلیک کنید.
همچنین شواهدی وجود دارد که مشکلات خواب باعث ایجاد یا بدتر شدن دوره‌های شیدایی و افسردگی می‌شود و به دلیل رابطه‌ی دو طرفه بین اختلال دوقطبی و خواب، درمان بیخوابی می‌تواند تأثیر اختلال دوقطبی را کاهش دهد.
تاثیر اسکیزوفرنی بر خواب
اسکیزوفرنی یک اختلال سلامت روان است که با مشکل در تمایز بین آنچه واقعی است و آنچه واقعی نیست مشخص می‌شود. افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بیشتر احتمال دارد که بیخوابی و اختلالات ریتم شبانه‌روزی را تجربه کنند. مشکلات خواب ممکن است با داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی استفاده می‌شوند، تشدید شوند. خواب ضعیف و علائم اسکیزوفرنی ممکن است یکدیگر را تقویت کنند، بنابراین تثبیت و عادی‌سازی الگوهای خواب می‌تواند مزایای بالقوه‌ای داشته باشد.برای درمان خستگی و خواب آلودگی در طول روز کلیک کنید.
تاثیر ADHD بیش فعالی بر خواب
اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی است که شامل کاهش دامنه توجه و افزایش تکانشگری است. ADHD معمولاً در کودکان تشخیص داده می‌شود، اما ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد و گاهی اوقات تنها زمانی که فرد بزرگسال است به طور رسمی تشخیص داده می‌شود.
مشکلات خواب در افراد مبتلا به ADHD شایع است. آنها ممکن است در به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مشکل داشته باشند. به نظر می‌رسد میزان سایر مشکلات خواب، مانند سندرم پای بی‌قرار (RLS) نیز در افراد مبتلا به ADHD بیشتر است. مشکلات خواب مرتبط با ADHD در درجه اول در کودکان مورد مطالعه قرار گرفته است، اما مشخص شده است که بر بزرگسالان نیز تأثیر میگذارد.
شواهدی از یک رابطه‌ی دو طرفه بین خواب و ADHD وجود دارد. مشکلات خواب علاوه بر اینکه پیامد ADHD هستند، ممکن است علائمی مانند کاهش دامنه توجه یا مشکلات رفتاری را تشدید کنند.
تاثیراختلال طیف اوتیسم بر خواب
اختلال طیف اوتیسم (ASD) اصطلاحی است که شامل چندین بیماری عصبی رشدی است که بر ارتباط و تعامل اجتماعی تأثیر میگذارد. این شرایط معمولاً در اوایل کودکی تشخیص داده می‌شود و ممکن است در بزرگسالی ادامه یابد.
کودکان و نوجوانان مبتلا به ASD شیوع بیشتری از مشکلات خواب از جمله بیخوابی و اختلالات تنفسی مرتبط با خواب دارند. این مسائل در مقایسه با مشکلات خواب در کودکان بدون ASD، تمایل به ماندگاری بیشتری دارند و می‌توانند به بدتر شدن علائم و کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری کمک کنند. پرداختن به بیخوابی و سایر اختلالات خواب، یک جزء مهم مراقبت است زیرا ممکن است خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و همچنین سایر مشکلات سلامتی و رفتاری را در افراد مبتلا به ASD کاهش دهد.
راه‌هایی برای بهبود خواب و سلامت روان
این رابطه‌ی چندوجهی بین خواب و سلامت روان، ارتباطات پیچیده‌ای بین خواب و اختلالات روانی ایجاد می‌کند، اما همچنین به این معنی است که درمان هر دو موضوع می‌تواند دست به دست هم بدهد. اقداماتی برای بهبود خواب ممکن است حتی بخشی از یک استراتژی پیشگیرانه سلامت روان را تشکیل دهد.
وضعیت هر فرد متفاوت است، بنابراین درمان بهینه برای مشکلات سلامت روان و خواب به فرد بستگی دارد. از آنجایی که این شرایط می‌توانند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی داشته باشند، دریافت مراقبت‌های مناسب، که مستلزم همکاری با یک متخصص آموزش دیده در زمینه‌ی سلامت است، اهمیت دارد.
یک پزشک یا روانپزشک می‌تواند مزایا و خطرات بالقوه انواع مختلف درمان‌ها را بررسی کند و مراقبت‌های متناسب را ارائه دهد – حتی در شرایطی که چندین مشکل جسمی یا روانی همزمان وجود دارد.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی مشاوره است که به عنوان گفتاردرمانی شناخته می‌شود. این روش با بررسی الگوهای تفکر و کار برای تدوین مجدد افکار منفی به روش‌های جدید کار می‌کند. برای بسیاری از بیماران، کمک یک مشاور آموزش دیده برای تغییر چارچوب فکری آنها می‌تواند خواب و وضعیت روانی آنها را به طور معنی‌داری بهبود بخشد.
انواع مختلف CBT برای مشکلات خاصی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی توسعه یافته است. علاوه بر این، CBT برای بیخوابی (CBT-I) سابقه اثبات شده‌ای در کاهش مشکلات خواب دارد. یک کارآزمایی بالینی بزرگ همچنین نشان داد که CBT-I می‌تواند علائم بسیاری از شرایط سلامت روان را کاهش دهد، بهزیستی عاطفی را بهبود بخشد و دوره‌های روان‌پریشی را کاهش دهد. برای احساس خفگی در خواب کلیک کنید.
بهبود عادات خواب
یک علت شایع مشکلات خواب، بهداشت خواب نامناسب است. بهبود بهداشت خواب با پرورش عادات و ایجاد یک محیط خواب که برای خواب مساعد باشد، می‌تواند در کاهش اختلالات خواب بسیار مؤثر باشد.
نمونه‌هایی از گام‌هایی برای داشتن عادات خواب سالم‌تر عبارتند از:
- داشتن یک زمان خواب مشخص و حفظ یک برنامه خواب ثابت
- پیدا کردن راه‌هایی برای آرامش، مانند تکنیک‌های آرام‌سازی، به عنوان بخشی از یک روال استاندارد قبل از خواب
- پرهیز از الکل، تنباکو و کافئین در شب
- کم کردن نور و کنار گذاشتن دستگاه‌های الکترونیکی برای یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب
- ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز
- به حداکثر رساندن راحتی و پشتیبانی از تشک، بالش و ملافه خود
- مسدود کردن نور و صدای اضافی که می‌تواند خواب را مختل کند
یافتن بهترین روال‌ها و چیدمان اتاق خواب ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است، اما این فرآیند می‌تواند در کمک به شما برای به خواب رفتن سریع و خوابیدن در طول شب سودمند باشد.
برای بهترین کلینیک خواب در تهران کلیک کنید.
