بهداشت خواب
یکی از مشکلات شایع سلامتی، مشکلات مرتبط با خواب است. اگر فرد در طول شبانه روز به میزان کافی نخوابد بر روی روان و جسم او تاثیر منفی می گذارد، تضعیف حافظه، حواس پرتی، عدم تمرکز، پرخاشگری ها، مشکلات گوارشی و ….از مواردی هستند که خواب ناکافی علت اصلی آن محسوب می شود. ریشه خواب ناکافی، به نداشتن برنامه بهداشت خواب بازمیگردد. در این مقاله از سایت دکتر ریحانه حیدری، به موضوع اصول بهداشت خواب بیشتر می پردازیم:
بنابراین داشتن خواب کافی بر حفظ سلامت جسمی و ذهنی فرد دارای اهمیت فراوان است، زمانی می توان به خواب کافی دست یافت که عادت های مناسبی را دنبال کند تا بتواند سیکل خواب و بیداری را بهم نزند و به طور منظم سر ساعت خاصی به خواب رود و سر ساعت خاصی هم از خواب برخاست. چنین برنامه بهداشت خواب هوشیاری فرد را در طول روز افزایش می دهد و موجب بهبود کیفیت خواب می شود. اگر با مشکلات خواب مواجه هستید با انجام تست خواب در بهترین کلینیک خواب مشکل اختلالات خواب خود را درمان کنید.
اصول بهداشت خواب برای داشتن خوابی راحت و باکیفیت
داشتن خواب کافی و باکیفیت برای سلامتی جسمی و روانی شما ضروری است. کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله خستگی، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن شود.
حال سوالی که مطرح می شود اصول اولیه بهداشت خواب کدام هستند و رعایت چه مواردی به خواب بهتر فرد کمک می کند؟ دانستن این موضوع در داشتن خواب سالم موثر هستند.
برای درمان خروپف و درمان اختلالات خواب کلیک کنید.
اصول اولیه بهداشت خواب
- سعی کنید قبل از خوابیدن، خود را آماده کنید:
برای اینکه در ساعت خاصی، راحت تر به خواب روید، اقداماتی مانند کتاب خواندن، دوش گرفتن با آب گرم، مدیتیشن، ریلکس کردن باعث می شود جسم آرامش پیدا کند، علاوه بر این از فعالیت های استرس زا مانند امور کاری و مالی که منجر به ترشح بیشتر هورمون کورتیزول می شود خودداری کنید
- زمانی که کاملا احساس خستگی می کنید به رختخواب بروید:
وقت خواب خسته نباشید هر چقدر برای خوابیدن تلاش کنید تنها سرخورده می شوید. اگر پس از 20 دقیقه به خواب نرفتید، خود را با کارهایی آرامش بخش سرگرم کنید تا به میزان کافی احساس خواب آلودگی کنید تا به خواب روید. برای به خواب رفتن نیز ثانیه شماری نکنید این کار تنها بر استرس شما اضافه می کند.
- در ساعات پایانی شب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید:
خوردن غذاهای سنگین در ساعات پایانی شب معده را پر می کند، پرداختن به هضم غذا باعث می شود که در خواب تان اختلال ایجاد شود. بهترین رژیم غذای برای خوابی بهتر و آرام تر چیست؟
- صبح ها ورزش کنید:
ورزش با ترشح هورمون کورتیزول و دیگر تاثیرهای مثبت بر بدن، به داشتن خواب سالم کمک می کند.
- اتاق خواب خود را آرام نگه دارید:
اتاق خواب باید بدون سرو صدا و دارای دما، نور و تهویه مناسب باشد. سعی کنید در اتاق خواب خود تلویزیون یا گوشی تماشا نکنید و تنها برای خوابیدن استفاده کنید، زیرا در چنین حالتی بدن تنها برای خوابیدن شرطی می شود به طوریکه با وارد شدن به آن خود را اماده خواب می کند. برای احساس خفگی در خواب کلیک کنید.
- از مواد محرک اجتناب کنید:
مواد محرک مانند چای و قهوه به دلیل دارا بودن کافئین باعث می شود فرد به مدت طولانی تری بیدار بماند. بنابراین از مصرف کافئین از 4 تا 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- عادات شخصی خود را کنترل کنید:
سعی کنید برنامه روزانه خود را طوری بچینید که به طور منظم سر ساعت خاصی به خواب روید. اینکه هر گاه خسته شدید به میل خود به خواب روید کار اشتباهی است و با این کار کیفیت خواب خود را کم می کنید.
اگر فردی بازنشسته یا خانه دار هستید و اجباری برای بلند شدن سر ساعت خاصی ندارید باز برای حفظ سیکل خواب باید این کار را کنید. بعد از گذشت چند روز بدون آنکه کاری کنید سر نوبت خاصی بیدار می شوید. برای اختلال خواب در نوجوانان کلیک کنید.
- از نور بهره بگیرید:
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب یا نور مصنوعی در تنظیم ساعت زیستی بدن موثر هستند. تنظیم ساعت زیستی به مرتب شدن خواب شبانه کمک می کند.
اصول برنامه بهداشت خواب به طور خلاصه در زیر آمده است:
- بین وعده شام و خواب خود حداقل دو ساعت فاصله بندازید تا با شکم پر نخوابید.
- از 4 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل، قهوه، سیگار و حتی فرآورده های حاوی کافئین، قهوه، شکلات و نوشابه پرهیز کنید.
- اتاق خواب خود را بدون سروصدا نگه دارید و به یک محیط آرام و عاری از هر گونه وسایل اضافی نگه دارید تا در آنجا به سرعت بخوابید.
- در طول روز نخوابید و در صورتی که عادت به چرت روزانه دارید، سعی کنید حدود 30 تا 45 دقیقه به خواب روید.
- ورزش صبحگاهی را جدی بگیرید، زیرا در منظم کردن ساعت زیستی موثر است.
خلاصه
برای داشتن خوابی بهتر، برای اصول بهداشت خواب زیر را دنبال کنید:
برنامه خواب منظمی داشته باشید و هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید.
محیط خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
از چرت زدن در روز، کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید.
به طور منظم ورزش کنید و از تکنیک های آرامش بخش قبل از خواب استفاده کنید.
از تختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید و اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید به خواب بروید، از رختخواب خارج شوید.
به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید و از مصرف خودسرانه داروهای خواب خودداری کنید.
با رعایت این اصول ساده می توانید خواب خود را بهبود بخشید و از تمام فواید سلامتی آن بهره مند شوید.
برای درمان اختلالات خواب به بهترین کلینیک خواب در تهران مراجعه کنید.
