ارتباط بین افسردگی و بی خوابی
ارتباط بین افسردگی و بی خوابی رابطه تنگاتنگی دارند و کمبود خواب می‌تواند افسردگی را تشدید کند.
علائم افسردگی می‌تواند شامل افکار نگران‌کننده، خلق تحریک‌پذیر، مشکل در تمرکز و کمبود انرژی باشد.
درمان مشکلات خواب می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
افسردگی با دوره‌های مداوم غم، ناامیدی و یأس، و همچنین سایر تغییرات عاطفی، ذهنی و فیزیکی که منجر به مشکل در فعالیت‌های روزانه می‌شود، مشخص می‌شود. وقتی احساسات دشوار بیش از دو هفته ادامه می‌یابد، تقریباً هر روز احساس می‌شوند و بیشتر روز ادامه می‌یابند، ممکن است به گروهی از اختلالات خلقی به نام اختلالات افسردگی مربوط باشند.
اختلالات افسردگی اغلب با مشکلات خواب همراه هستند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب مشکل داشته باشند یا دوره‌های خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه کنند.
درک رابطه پیچیده بین خواب و افسردگی می‌تواند گامی مهم در بهبود کیفیت خواب و مدیریت بهتر افسردگی باشد.
مشکلات مختلفی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود. به سه سوال پاسخ دهید تا بفهمید آیا این یک نگرانی است که باید نگران آن باشید.
چگونه افسردگی و خواب مرتبط هستند؟
افسردگی و خواب ارتباط نزدیکی دارند. اکثر افراد مبتلا به افسردگی مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. در واقع، پزشکان ممکن است در عدم وجود شکایات در مورد خواب در تشخیص افسردگی تردید کنند.
افسردگی و مشکلات خواب یک رابطه دوطرفه دارند. این بدان معناست که خواب ضعیف می‌تواند به توسعه افسردگی کمک کند و داشتن افسردگی باعث می‌شود که فرد بیشتر در معرض مشکلات خواب قرار گیرد. این رابطه پیچیده می‌تواند تشخیص اینکه کدام اول آمده است، مشکلات خواب یا افسردگی را دشوار کند. برای درمان اختلالات خواب میتوانید یک تست خواب در بهترین کلینیک خواب در تهران انجام دهید.
مشکلات خواب مرتبط با افسردگی
مشکلات خواب معمولاً مرتبط با افسردگی شامل بی خوابی، پرخوابی و آپنه انسدادی خواب است. اعتقاد بر این است که حدود 20٪ از افراد مبتلا به افسردگی آپنه انسدادی خواب و حدود 15٪ پرخوابی دارند.
مشکلات خواب ممکن است بر عملکرد انتقال‌دهنده عصبی سروتونین تأثیر بگذارد که می‌تواند به توسعه افسردگی کمک کند. اختلالات خواب می‌تواند بر سیستم استرس بدن تأثیر بگذارد، ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل کرده و آسیب‌پذیری برای افسردگی را افزایش دهد.
افسردگی و بی خوابی
تقریباً 40٪ از افراد مبتلا به بی خوابی افسردگی بالینی دارند و تا 80٪ از بیماران مبتلا به افسردگی دوره‌های بی خوابی را تجربه می‌کنند. بیدار شدن زودهنگام ارتباط نزدیکی با افسردگی و همچنین مشکل در به خواب رفتن در شب دارد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در طول یک دوره افسردگی بین بی خوابی و پرخوابی تغییر کنند. برای درمان خستگی و خواب آلودگی روزانه کلیک کنید.
علائم افسردگی و تاثیر آن بر خواب
علاوه بر خلق و خو و افکار نگران‌کننده، افسردگی می‌تواند در تغییرات فیزیکی که در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند نیز ظاهر شود. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خلق و خوی مداوم غمگین، پایین یا تحریک‌پذیر
- احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه
- از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌ها
- کاهش انرژی و خستگی
- مشکل در تمرکز
- بیخوابی، بیدار شدن خیلی زود یا خواب زیاد
- کم اشتهایی یا پرخوری
- افکار مرگ یا خودکشی
افسردگی در زنان شایع‌تر است و ممکن است تفاوت‌هایی در علائم افسردگی بر اساس جنس و سن وجود داشته باشد. مردان اغلب علائمی مانند عصبانیت را تجربه می‌کنند، در حالی که زنان بیشتر غم و گناه را تجربه می‌کنند. نوجوانان مبتلا به افسردگی ممکن است تحریک‌پذیر باشند و در مدرسه مشکل داشته باشند، و کودکان خردسال ممکن است وانمود کنند که بیمار هستند تا در خانه بمانند.
اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که در زمان‌های خاصی از سال که نور خورشید کمتری وجود دارد رخ می‌دهد. در زمستان، نور خورشید طبیعی کمتر در هر روز منجر به ترشح ملاتونین بیشتر می‌شود که ممکن است در برخی افراد باعث افسردگی شود. کسی که متوجه می‌شود علائم افسردگی فقط در فصول خاصی ظاهر می‌شود یا بدتر می‌شود، باید با پزشک خود در مورد گزینه‌های درمانی هدفمند صحبت کند. برای علت و درمان سردرد صبحگاهی کلیک کنید.
درمان‌های افسردگی برای خواب بهتر
خوشبختانه، افرادی که تحت درمان افسردگی اساسی قرار می‌گیرند، اغلب بهبود کیفیت خواب را گزارش می‌کنند. پس از کار با پزشک یا پزشک سلامت روان برای درک نوع و شدت افسردگی، یک برنامه درمانی بر اساس آن ایجاد خواهد شد. تاثیر خواب بر سلامت روان چیست؟
- مشاوره: افسردگی را می‌توان به طور موثر با انواع مشاوره، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان بین فردی (IPT) درمان کرد. درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) نوعی CBT است که بر مدیریت بیخوابی مزمن تمرکز دارد.
- داروها: داروهای ضد افسردگی معمولاً قبل از شروع به بهبود علائم زمان می‌برند و افراد ممکن است نیاز داشته باشند چندین داروی ضد افسردگی را در دوزهای مختلف قبل از پیدا کردن مناسب‌ترین دارو امتحان کنند. پزشک یا روانپزشک می‌تواند در مورد مناسب بودن این داروها صحبت کند و نوع خاصی را توصیه کند.
- درمان‌های تحریک مغز: هنگامی که داروها و سایر رویکردها موثر نیستند، برخی از افراد مبتلا به افسردگی، درمان الکتروشوک (ECT) یا روش‌های نوظهور تحریک مغز مانند تحریک مغناطیسی مکرر مغز (rTMS) و تحریک عصب واگ (VNS) را در نظر می‌گیرند.
این رویکردها اغلب در کنار هم برای توسعه یک پروتکل درمانی موثر استفاده می‌شوند. ترکیبی از دارو و روان‌درمانی میزان بهبود بالاتری نسبت به یک رویکرد به تنهایی نشان داده است.
نکاتی برای بهبود خواب در زمان افسردگی
مشکلات خواب می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد و مشکلات خواب مداوم همچنین می‌تواند خطر عود را در افرادی که با موفقیت برای افسردگی درمان شده‌اند افزایش دهد. در نتیجه، اجرای این عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، خلق و خوی خود را تقویت کنید و به کاهش برخی از علائم چالش برانگیز افسردگی کمک کند.
با یک درمانگر صحبت کنید
انواع مختلفی از درمان وجود دارد که به شما کمک می‌کند با افسردگی کنار بیایید و الگوهای فکری خود را در مورد خواب تغییر دهید. مدل‌های درمانی مانند CBT و روان‌درمانی می‌توانند به شما کمک کنند برخی از احساسات و چالش‌های اساسی که به افسردگی کمک می‌کنند را پردازش کنید. متخصصان سلامت روان همچنین می‌توانند تغییرات رفتاری مشخصی را برای کاهش برخی از علائم افسردگی و ارائه مکانیسم‌های مقابله‌ای برای مدیریت شب‌های بی‌قرار پیشنهاد کنند.
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
ابتلا به افسردگی می‌تواند پایبندی به یک روال را دشوار کند. بیدار شدن و خوابیدن در یک زمان مشخص در هر روز به بدن شما این فرصت را می‌دهد که حداقل هفت ساعت در شب بخوابد. علاوه بر این، ایجاد یک روال شبانه نشانه‌ای برای بدن فراهم می‌کند تا آرام شود و خود را برای خواب آماده کند.
با آرامش چرت بزنید
خواب بی‌قرار یا نامنظم در شب می‌تواند باعث شود در طول روز چرت بزنید، اما مهم است که چرت‌ها را نسبتاً کوتاه نگه دارید. تحقیقات نشان داده است که یک “چرت قدرتی”، بین 10 تا 20 دقیقه، می‌تواند به تنظیم احساسات، کاهش خواب‌آلودگی و منجر به افزایش کلی عملکرد شود. چرت‌هایی که بیش از 20 دقیقه طول می‌کشند می‌توانند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند، در حالی که چرت‌های کوتاه‌تر از 10 دقیقه به اندازه کافی طولانی نیستند تا از مزایای چرت زدن بهره‌مند شوید.
از الکل اجتناب کنید
ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که یک یا دو نوشیدنی برای تقویت آرامش و خواب‌آلودگی مصرف کنید، اما الکل تأثیر مضری بر خواب دارد. در حالی که مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن زیاد قبل از خواب منجر به مشکل در به خواب رفتن و خواب ماندن می‌شود، حتی نوشیدن متوسط نیز برای مختل کردن چرخه خواب و کوتاه کردن خواب REM کافی است. برای رژیم غذایی مناسب برای خواب بهتر کلیک کنید.
بیرون بروید
گذراندن وقت در خارج از منزل یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کمک به خواب شما در صورت ابتلا به افسردگی است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساعت داخلی بدن و ریتم‌های شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند و نشانه‌هایی برای زمان هوشیاری و زمان خواب می‌دهد. با غروب خورشید، بدن ملاتونین تولید می‌کند تا خواب‌آلودگی را القا کند و خواب را تقویت کند. زمان بیرون می‌تواند یک راه ساده و موثر برای تحریک مواد شیمیایی طبیعی در مغز باشد که خواب با کیفیت بالا را تقویت می‌کنند.
به طور منظم ورزش کنید
تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در ورزش سبک، متوسط یا شدید شرکت می‌کنند، کیفیت خواب بسیار خوب یا نسبتاً خوبی را گزارش کرده‌اند. علاوه بر این، ورزش منظم نشان داده است که علائم افسردگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و آن را به یک انتخاب عالی برای ارتقای سلامت خواب و سلامت روان تبدیل می‌کند. اگر تصمیم به اجرای یک رژیم ورزشی دارید، ورزش خود را در نیمه اول روز در نظر بگیرید، زیرا ورزش در عصر می‌تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند.
چه زمانی باید برای درمان افسردگی و بی خوابی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر کیفیت خواب یا کیفیت کلی زندگی شما به طور معمول تحت تأثیر احساسات نگران‌کننده یا خلق پایین قرار می‌گیرد، مهم است که این نگرانی‌ها را با یک پزشک در میان بگذارید. به طور معمول، علائم باید حداقل دو هفته ادامه داشته باشند تا به طور رسمی به عنوان افسردگی بالینی تشخیص داده شوند. یک متخصص پزشکی می‌تواند تعیین کند که آیا علائم شما ناشی از افسردگی است یا یک بیماری دیگر. برای درمان بی خوابی شبانه کلیک کنید.
آیا افراد افسرده به خواب بیشتری نیاز دارند؟
افسردگی می‌تواند باعث خواب تکه تکه شود که ممکن است منجر به افزایش سطح خواب‌آلودگی و خستگی در طول ساعات بیداری شود. کسانی که علائم دشوار مرتبط با افسردگی را تجربه می‌کنند ممکن است احساس کنند که نیاز به خواب بیشتر از حد معمول دارند، اما اکثر بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت در روز بخوابند. برای درمان ناله کردن شبانه کلیک کنید.
آیا افسردگی می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود؟
افسردگی با چندین اختلال خواب مانند بیخوابی و آپنه انسدادی خواب مرتبط است. از آنجایی که خواب و افسردگی اغلب در هم تنیده هستند، تشخیص اینکه آیا افسردگی علت مشکلات خواب فرد است یا اینکه این مشکلات خواب علت افسردگی هستند، دشوار است.
برای بهترین متخصص درمان خروپف و اختلالات خواب در تهران کلیک کنید.
