اختلالات خواب در سفر
اختلالات خواب در سفر، یک مشکل خواب موقتی است که می‌تواند هر کسی را که به سرعت در چندین منطقه زمانی سفر می‌کند، تحت تأثیر قرار دهد. بدن شما دارای یک ساعت داخلی خود است که به نام ریتم‌های شبانه‌روزی شناخته می‌شود. این ریتم‌ها به بدن شما سیگنال می‌دهند که چه زمانی بیدار بماند و چه زمانی بخوابد.
مشکلات خواب در سفر به این دلیل رخ می‌دهد که ساعت داخلی بدن شما با منطقه زمانی اصلی شما هماهنگ شده است و با منطقه زمانی مقصد سفر شما تغییر نکرده است. هرچه تعداد مناطق زمانی عبور شده بیشتر باشد، احتمال تجربه اختلالات خواب در سفر بیشتر است.
اختلالات خواب در سفر می‌تواند باعث خستگی در طول روز، احساس ناخوشی، مشکل در هوشیاری و مشکلات معده شود. اگرچه علائم موقتی هستند، اما می‌توانند در طول تعطیلات یا سفر کاری بر راحتی شما تأثیر بگذارند. اما می‌توانید اقداماتی را برای جلوگیری یا کاهش اثرات مشکلات خواب در سفر انجام دهید.
علائم مشکلات خواب در سفر
علائم اختلالات خواب در سفر می‌تواند متفاوت باشد. ممکن است فقط یک علامت را تجربه کنید یا ممکن است چندین علامت داشته باشید. علائم اختلالات خواب در سفر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات خواب مانند ناتوانی در به خواب رفتن یا بیدار شدن زودهنگام.
- خستگی در طول روز.
- ناتوانی در تمرکز یا عملکرد در سطح معمول خود.
- مشکلات معده مانند یبوست یا اسهال.
- احساس کلی ناخوشی.
- تغییرات خلقی.
- علائم با دورتر شدن سفر بدتر می‌شوند
علائم اختلالات خواب در سفر معمولاً ظرف یک یا دو روز پس از سفر در حداقل دو منطقه زمانی رخ می‌دهد. هرچه دورتر سفر کنید، احتمال بدتر شدن علائم یا طولانی‌تر شدن آنها بیشتر است. این امر به ویژه در صورتی صادق است که به سمت شرق پرواز کنید. معمولاً برای هر منطقه زمانی عبور شده، حدود یک روز طول می‌کشد تا بهبود یابد.
علت اختلالات خواب در سفر
- اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی شما
- مشکلات خواب در سفر می‌تواند هر زمان که از دو یا چند منطقه زمانی عبور می‌کنید رخ دهد. عبور از چندین منطقه زمانی، ساعت داخلی شما را با زمان در مکان جدید شما ناهماهنگ می‌کند. ساعت داخلی شما که به نام ریتم‌های شبانه‌روزی نیز شناخته می‌شود، چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.
- به عنوان مثال، اگر شما در روز سه‌شنبه ساعت 4 بعد از ظهر از نیویورک با پرواز خارج شوید و در روز چهارشنبه ساعت 7 صبح به پاریس برسید، ساعت داخلی شما هنوز فکر می‌کند ساعت 1 صبح است. این بدان معناست که شما آماده خواب هستید در حالی که پاریسی‌ها در حال بیدار شدن هستند.
- چند روز طول می‌کشد تا بدن شما تنظیم شود. در این مدت، چرخه خواب و بیداری و سایر عملکردهای بدن شما مانند گرسنگی و عادات روده با بقیه پاریس هماهنگ نیستند.
- تأثیر نور خورشید
- یک عامل کلیدی در ریتم‌های شبانه‌روزی، نور خورشید است. نور بر تنظیم ملاتونین، هورمونی که به سلول‌ها در سراسر بدن کمک می‌کند تا با هم کار کنند، تأثیر می‌گذارد.
- سلول‌های بافت پشت چشم، سیگنال‌های نوری را به ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوتالاموس منتقل می‌کنند. هنگامی که نور در شب کم است، هیپوتالاموس به یک اندام کوچک در مغز به نام غده صنوبری سیگنال می‌دهد تا ملاتونین آزاد کند. در طول ساعات روز، عکس این اتفاق می‌افتد. غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی آزاد می‌کند.
- از آنجا که نور برای ساعت داخلی شما بسیار مهم است، ممکن است بتوانید با قرار گرفتن در معرض نور روز، تنظیم خود را با یک منطقه زمانی جدید آسان‌تر کنید. با این حال، زمان‌بندی نور باید به درستی انجام شود.
- فشار و جو کابین هواپیما
- برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات در فشار کابین و ارتفاعات بالا مرتبط با سفر هوایی ممکن است به برخی از علائم جت لگ، صرف نظر از سفر در مناطق زمانی، کمک کند.
- علاوه بر این، سطح رطوبت در هواپیماها پایین است. اگر در طول پرواز خود به اندازه کافی آب ننوشید، می‌توانید کمی دچار کم‌آبی شوید. کم‌آبی نیز ممکن است به برخی از علائم جت لگ کمک کند. برای نکاتی برای خواب بهتر کلیک کنید.
عوامل خطر مشکلات خواب در سفر
عواملی که احتمال تجربه اختلالات خواب در سفر را افزایش می‌دهند عبارتند از:
- تعداد مناطق زمانی عبور شده: هرچه تعداد مناطق زمانی بیشتری را عبور کنید، احتمال بیشتری دارد که اختلالات خواب در سفر را احساس کنید.
- پرواز به سمت شرق: ممکن است پرواز به سمت شرق، جایی که زمان را “از دست می‌دهید”، سخت‌تر از پرواز به سمت غرب، جایی که زمان را “به دست می‌آورید”، باشد.
- پرواز مکرر: خلبانان، مهمانداران هواپیما و مسافران تجاری بیشتر احتمال دارد که اختلالات خواب در سفر را تجربه کنند.
- سالمند بودن: افراد مسن ممکن است به زمان بیشتری برای بهبودی از اختلالات خواب در سفر نیاز داشته باشند.
عوارض اختلالات خواب در سفر
تصادفات رانندگی ناشی از رانندگی خواب‌آلود ممکن است در افرادی که اختلال خواب در سفر دارند بیشتر رخ دهد.
پیشگیری از اختلالات خواب در سفر
چند مرحله اساسی ممکن است به جلوگیری از جت لگ یا کاهش اثرات آن کمک کند:
- زودتر برسید: اگر یک جلسه مهم یا رویداد دیگری دارید که نیاز دارید در بهترین حالت خود باشید، سعی کنید چند روز زودتر برسید تا به بدن خود فرصتی برای تنظیم بدهید.
- قبل از سفر به اندازه کافی استراحت کنید: شروع سفر با کمبود خواب، اختلالات خواب در سفر را بدتر می‌کند.
- به تدریج برنامه خود را قبل از رفتن تنظیم کنید: اگر به سمت شرق سفر می‌کنید، سعی کنید چند روز قبل از سفر، هر شب یک ساعت زودتر به رختخواب بروید. اگر به سمت غرب پرواز می‌کنید، چند شب قبل از پرواز، یک ساعت دیرتر به رختخواب بروید. در صورت امکان، وعده‌های غذایی را نزدیک به زمانی که در طول سفر آنها را می‌خورید، بخورید.
- قرار گرفتن در معرض نور روشن را به درستی زمان‌بندی کنید: قرار گرفتن در معرض نور، تأثیر اصلی بر ریتم‌های شبانه‌روزی بدن شما دارد. پس از سفر به غرب، خود را در معرض نور در عصر قرار دهید تا به شما در تنظیم با یک منطقه زمانی دیرتر از معمول کمک کند. پس از سفر به شرق، خود را در معرض نور صبح قرار دهید تا با یک منطقه زمانی زودتر سازگار شوید.
- تغییر در صبح و شب : بدن شما ممکن است نور صبح زود را با غروب اشتباه بگیرد. همچنین ممکن است نور عصر را با نور صبح زود اشتباه بگیرد. بنابراین اگر بیش از هشت منطقه زمانی به سمت شرق سفر کرده‌اید، در صبح از عینک آفتابی استفاده کنید و از نور روشن اجتناب کنید. سپس در چند روز اول در مکان جدید خود، تا حد امکان نور خورشید را در اواخر بعد از ظهر اجازه دهید. اگر بیش از هشت منطقه زمانی به سمت غرب سفر کرده‌اید، برای تنظیم با زمان محلی، از نور خورشید چند ساعت قبل از تاریکی در چند روز اول اجتناب کنید.
- به برنامه جدید خود پایبند باشید: ساعت یا تلفن خود را قبل از عزیمت به زمان جدید تنظیم کنید. هنگامی که به مقصد خود رسیدید، سعی کنید تا شب محلی نخوابید، مهم نیست چقدر خسته هستید. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را نیز با زمان‌های محلی تنظیم کنید.
- هیدراته بمانید: قبل، در طول و بعد از پرواز خود مقدار زیادی آب بنوشید تا اثرات هوای خشک کابین را خنثی کنید. کم‌آبی می‌تواند علائم جت لگ را بدتر کند. از الکل و کافئین اجتناب کنید، زیرا اینها می‌توانند شما را دچار کم‌آبی کنند و بر خواب شما تأثیر بگذارند.
- سعی کنید در هواپیما بخوابید اگر در مقصد شما شب است: گوش‌پلاک‌ها، هدفون‌ها و ماسک‌های چشم می‌توانند به مسدود کردن صدا و نور کمک کنند. اگر در جایی که می‌روید روز است، در برابر میل به خواب مقاومت کنید. برای درمان راه رفتن در خواب کلیک کنید.
درمان اختلالات خواب در سفر
اختلالات خواب در سفر موقتی است و معمولاً نیازی به درمان ندارد. علائم اغلب ظرف چند روز بهبود می‌یابند، هرچند گاهی اوقات طولانی‌تر می‌شوند. برای درمان ناله کردن شبانه کلیک کنید.
اگر مسافر مکرری هستید که از جت لگ رنج می‌برید، پزشک شما ممکن است نور درمانی یا داروهایی را تجویز کند.
- نور درمانی
ساعت داخلی بدن شما در میان سایر عوامل تحت تأثیر نور خورشید است. هنگامی که در مناطق زمانی سفر می‌کنید، بدن شما باید با یک برنامه نور روز جدید تنظیم شود. این به شما امکان می‌دهد در زمان‌های مناسب به خواب بروید و بیدار شوید.
یک راه برای تنظیم با یک برنامه نور روز جدید، نور درمانی است. این شامل قرار گرفتن در معرض یک نور مصنوعی روشن یا لامپی است که نور خورشید را تقلید می‌کند. شما از نور برای مدت زمان خاصی که قرار است بیدار باشید استفاده می‌کنید. نور درمانی در اشکال مختلفی وجود دارد، از جمله یک جعبه نور که روی میز قرار می‌گیرد، یک چراغ مطالعه یا یک ویزور نور که روی سر خود می‌پوشید.
اگر شما یک مسافر تجاری هستید و اغلب در طول روز در یک منطقه زمانی جدید از نور طبیعی خورشید دور هستید، نور درمانی ممکن است مفید باشد.
2. داروها
غیر بنزودیازپین‌ها، مانند زولپیدم (Ambien، Edluar، ZolpiMist)، اسزوپیکلون (Lunesta) و زالپلون (Sonata).
بنزودیازپین‌ها، مانند temazepam (Restoril) و midazolam (Nayzilam).
شما می‌توانید این داروها که گاهی اوقات قرص‌های خواب‌آور نامیده می‌شوند را در طول پرواز و برای چند شب بعد از آن هنگام تنظیم با یک منطقه زمانی جدید مصرف کنید. عوارض جانبی نادر هستند اما ممکن است شامل حالت تهوع، استفراغ، فراموشی، خواب راه رفتن، گیجی و خواب‌آلودگی صبحگاهی باشد.
اگرچه به نظر می‌رسد این داروها به شما کمک می‌کنند بهتر و طولانی‌تر بخوابید، اما ممکن است در طول روز همچنان علائم اختلال خواب در سفر را احساس کنید. این داروها معمولاً فقط برای افرادی که با درمان‌های دیگر بهبود نیافته‌اند توصیه می‌شود.
3. نور خورشید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم مجدد ساعت داخلی شما کمک می‌کند. این قوی‌ترین ابزار طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری است.
قرار گرفتن در معرض نور صبح معمولاً می‌تواند به شما کمک کند پس از سفر به شرق، با یک منطقه زمانی زودتر تنظیم شوید. نور عصر به شما کمک می‌کند پس از سفر به غرب با یک منطقه زمانی دیرتر سازگار شوید. برای رژیم غذایی برای خواب بهتر کلیک کنید.
سبک زندگی و درمان‌های خانگی برای جلوگیری از اختلال خواب در سفر
برای تعیین بهترین زمان‌ها برای قرار گرفتن در معرض نور بر اساس نقاط عزیمت و مقصد و عادات کلی خواب خود، از قبل برنامه‌ریزی کنید:
قبل از سفر: می‌توانید نور درمانی را تا سه روز قبل از سفر شروع کنید تا به شما در تنظیم با منطقه زمانی جدید پس از رسیدن کمک کند. اگر به سمت شرق سفر می‌کنید، سعی کنید یک ساعت زودتر از زمان بیدار شدن معمول خود بیدار شوید و حداقل یک ساعت در معرض نور قرار بگیرید. این کار را روزانه تا زمان عزیمت به سفر خود انجام دهید و هر روز یک ساعت زودتر بیدار شوید. همچنین در صورت امکان، زمان خواب خود را هر شب یک ساعت زودتر تنظیم کنید. برای سفر به غرب، زمان بیدار شدن و خوابیدن خود را به تأخیر بیندازید. برای درمان بیخوابی کلیک کنید.
در مقصد: اگر به سمت شرق سفر کرده‌اید و 3 تا 5 منطقه زمانی را عبور کرده‌اید، سعی کنید از نور روز روشن در صبح اول اجتناب کنید. سعی کنید چند ساعت در معرض نور روشن در اواسط تا اواخر صبح قرار بگیرید.
اگر در حال عبور از مناطق زمانی بیشتری هستید یا به سمت غرب سفر می‌کنید، از نور روشن صبح روز ورود اجتناب کنید اما در اوایل بعد از ظهر به دنبال نور خورشید باشید.
در طول روز، عینک‌های آفتابی می‌توانند به مسدود کردن نور زمانی که نیاز به اجتناب از قرار گرفتن در معرض آن دارید، کمک کنند. در شب، پرده‌ها را بکشید یا از یک ماسک خواب استفاده کنید. برای هر روز در سفر خود، به تدریج قرار گرفتن در معرض نور را زودتر تغییر دهید.
ترکیب قرار گرفتن در معرض نور با ورزش مانند پیاده‌روی یا دویدن ممکن است به شما کمک کند حتی سریع‌تر با زمان جدید سازگار شوید.
کافئین
نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، اسپرسو و نوشابه‌ها ممکن است به جبران خواب‌آلودگی در طول روز کمک کنند. نوشیدنی‌های حاوی کافئین را عاقلانه انتخاب کنید. بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید زیرا ممکن است به خواب رفتن یا خواب خوب را حتی سخت‌تر کند.
ملاتونین
ملاتونین به عنوان یک کمک خواب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و یک درمان رایج برای اختلال خواب در سفر است. آخرین تحقیقات به نظر می‌رسد نشان می‌دهد که ملاتونین به خواب در زمان‌هایی که معمولاً استراحت نمی‌کنید، کمک می‌کند و آن را برای افراد مبتلا به اختلالات خواب در سفر بسیار مفید است.
بدن شما ملاتونین را به عنوان یک سیگنال تاریکی تلقی می‌کند، بنابراین ملاتونین تمایل دارد تأثیر معکوس نور روشن را داشته باشد.
زمانی که ملاتونین مصرف می‌کنید مهم است. اگر به سمت شرق پرواز کرده‌اید و نیاز دارید ساعت داخلی خود را به یک برنامه زودتر تنظیم کنید، ملاتونین را شبانه در منطقه زمانی جدید مصرف کنید. می‌توانید آن را تا زمانی که با زمان محلی تنظیم شوید مصرف کنید.
اگر به سمت غرب پرواز کرده‌اید و نیاز دارید ساعت داخلی بدن خود را به یک برنامه دیرتر تنظیم کنید، ملاتونین را در صبح‌ها در منطقه زمانی جدید تا زمانی که تنظیم شوید مصرف کنید.
یک دوز به کوچکی 0.5 میلی‌گرم به نظر می‌رسد به اندازه یک دوز 5 میلی‌گرم یا بالاتر موثر است، اگرچه برخی مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای بالاتر در خوابیدن شما بهتر هستند. 30 دقیقه قبل از اینکه قصد خوابیدن دارید، ملاتونین مصرف کنید. یا از پزشک خود در مورد زمان‌بندی مناسب سؤال کنید.
عوارض جانبی نادر هستند اما ممکن است شامل سرگیجه، سردرد، خواب‌آلودگی در طول روز، از دست دادن اشتها و احتمالاً حالت تهوع و اختلال جهت‌یابی باشد. هنگام مصرف ملاتونین، الکل ننوشید.
برخی افراد از ورزش برای کاهش اثرات اختلالات خواب در سفر استفاده می‌کنند.
اگر می‌خواهید یک درمان جایگزین، مانند یک مکمل گیاهی را امتحان کنید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. برخی از درمان‌ها ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند. برای انجام تست خواب کلیک کنید.
برای بهترین کلینیک تست خواب در تهران کلیک کنید.
