فناوری و اثرات نامطلوب آن بر خواب
تاثیر تکنولوژی بر خواب امروزه فکر اکثر مردم و بویژه مادران را درگیر خود کرده است ما در این مقاله به بررسی تاثیر تکنولوژی بر خواب و راههای درمان آن میپردازیم. فناوری به تسهیل آموزش، ارتباطات و سرگرمی کمک می‌کند و دستگاه‌های تکنولوژیک به عنصری حیاتی در زندگی روزمره تبدیل شده‌اند.
با این حال، برخی از دستگاه‌ها ممکن است الگوهای خواب را مختل کرده یا بر آنها تأثیر منفی بگذارند. این دستگاه‌ها شامل لپ‌تاپ‌ها، تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و تلویزیون‌ها هستند که همگی دارای صفحه‌هایی هستند که نور آبی ساطع می‌کنند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور آبی در عصر می‌تواند به خواب رفتن و در خواب ماندن را دشوارتر کند.
استفاده از فناوری همچنین می‌تواند باعث تحریک بیش از حد قبل از خواب شود و – اگر به درستی مدیریت نشود – زمان خواب را کاهش دهد. ما برخی از راههای رایج که فناوری می‌تواند در استراحت شما اختلال ایجاد کند، همراه با برخی نکات مفید برای محدود کردن استفاده از فناوری برای خواب بهتر را مورد بحث قرار می‌دهیم.
تاثیر شبکه های اجتماعی و تکنولوژی بر خواب
فناوری می‌تواند خواب شما را در چندین سطح تحت تأثیر قرار دهد. این شامل:
- تداخل با ریتم شبانه‌روزی: قرار گرفتن در معرض نور آبی تولید ملاتونین، هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود را سرکوب می‌کند. این در واقع در طول روز یک مزیت است زیرا باعث می‌شود احساس هوشیاری و شادابی کنید. با این حال، آزاد شدن ملاتونین در عصر به شما کمک می‌کند قبل از خواب استراحت کنید. سرکوب ملاتونین می‌تواند باعث شود دیرتر بیدار بمانید و کمتر از حد معمول بخوابید.
- روشنایی بیش از حد در مناطق خواب: چراغ‌های LED خانگی نیز نور آبی ساطع می‌کنند. اگرچه ما مانند تلفن‌ها و سایر دستگاه‌ها مستقیماً به آنها خیره نمی‌شویم، اما مهم است که سایر چراغ‌های اتاق خواب را کم کنید یا به نور گرم تغییر دهید تا قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهید.
- محتوای بیش از حد محرک: انواع خاصی از محتوا ممکن است تأثیر بیشتری بر خواب داشته باشند. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که بازی‌های ویدیویی هیجان‌انگیز یا خشن ضربان قلب را افزایش می‌دهند، به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کنند و کیفیت خواب را مختل می‌کنند.
- کاهش زمان خواب: علاوه بر اثرات نور آبی و محتوای محرک، استفاده از فناوری ممکن است زمان معمولاً برای خواب را کاهش دهد. توصیه‌های بهداشت خواب معمولاً توصیه می‌کند که از تخت برای هیچ چیز دیگری جز خواب استفاده نکنید.
- شدت تأثیر فناوری بر خواب ممکن است به دستگاه و نوع استفاده بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که استفاده منفعل از فناوری، مانند تماشای یک نمایش یا گوش دادن به موسیقی در دستگاه، تأثیر کمتری بر خواب نسبت به استفاده فعال، مانند بازی کردن یک بازی تعاملی، پیامک یا چت تصویری دارد. برای عوارض بیخوابی کلیک کنید.
یک مطالعه الگوهای خواب افرادی را که قبل از خواب کتاب می‌خواندند مقایسه کرد. یک گروه از افراد کتاب‌های چاپی می‌خواندند، در حالی که گروه دیگر از کتابخوان‌های الکترونیکی که نور آبی ساطع می‌کردند استفاده می‌کردند. نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگانی که از کتابخوان‌های الکترونیکی ساطع‌کننده نور استفاده می‌کردند، مدت زمان بیشتری طول کشید تا به خواب بروند، خواب با کیفیت پایین‌تری را تجربه کردند و گزارش کردند که صبح روز بعد احساس هوشیاری کمتری دارند. برای درمان اختلالات خواب کلیک کنید.
موبایل می‌تواند به خصوص برای خواب کودکان مضر باشد
خواب جنبه مهمی از سلامتی است. یک مطالعه نشان داد کودکانی که تلویزیون بیشتری تماشا می‌کنند، از کامپیوتر استفاده می‌کنند، بازی‌های ویدیویی انجام می‌دهند یا قبل از خواب از تلفن همراه خود استفاده می‌کنند، نه تنها دچار اختلال در کیفیت و کمیت خواب می‌شوند، بلکه احتمال اضافه وزن آنها نیز بیشتر است.
این کودکان همچنین بیشتر احتمال داشت که صبح‌ها احساس خستگی کنند و از خوردن صبحانه صرف نظر کنند، عادتی که با افزایش وزن مرتبط است. چاقی می‌تواند احتمال ابتلا به آپنه انسدادی خواب را افزایش دهد، که خواب را مختل می‌کند و می‌تواند منجر به سردردهای صبحگاهی شود.
مدیریت قرار گرفتن کودک در معرض فناوری می‌تواند برای والدین امروزی یک کار دشوار باشد. یک نظرسنجی اخیر نشان داد که 40 درصد از کودکان تا زمانی که به کلاس پنجم می‌رسند، تلفن همراه دارند. تقریباً دو سوم کودکان تلفن‌های خود را به رختخواب می‌برند و درصد زیادی از آنها در طول شب پیامک ارسال یا دریافت می‌کنند. بر اساس یک نظرسنجی جداگانه، 60 درصد از کودکان در ساعت قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده می‌کنند.
فرزند من چه مدت قبل از خواب باید استفاده از موبایل و تبلت را متوقف کند؟
کارشناسان توصیه می‌کنند که کودکان و نوجوانان صفحه نمایش را از اتاق خواب دور نگه دارند و سعی کنند حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را متوقف کنند. این توصیه‌ها مکان خوبی برای شروع برای بزرگسالان نیز هستند.
برای برخی، حذف صفحه نمایش از اتاق خواب ممکن است به دلیل کار یا تعهدات خانوادگی امکان‌پذیر نباشد. با این حال، مهم است که زمان مشخصی بین استفاده از دستگاه و خواب تعیین کنید. اگر دستگاه خود را در اتاق خود نگه می‌دارید، خاموش کردن چراغ‌ها و بی‌صدا کردن اعلان‌ها را در نظر بگیرید.
آیا فیلترهای نور آبی موبایل به خواب کمک می‌کنند؟
عینک‌های تخصصی با لنزهای نارنجی رنگ که برای مسدود کردن نور آبی طراحی شده‌اند که به طور غیررسمی به عنوان عینک‌های مسدودکننده آبی یا عینک‌های کهربایی شناخته می‌شوند در سال‌های اخیر محبوبیت پیدا کرده‌اند. محققان عینک‌های مسدودکننده آبی را برای درمان اختلالات خواب مانند بیخوابی، اختلال فاز خواب تأخیری و اختلال کار شیفتی و همچنین پرواززدگی مورد مطالعه قرار داده‌اند.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا عینک‌های مسدودکننده آبی برای بزرگسالان و کودکان مؤثر هستند یا خیر، لازم است، برخی از افراد پس از استفاده از آنها در شب متوجه بهبود خواب شده‌اند.
بسیاری از دستگاه‌های الکترونیکی به “حالت‌های شبانه” مجهز شده‌اند که می‌توانند فعال شوند تا نور کمتری از صفحه نمایش خود پخش کنند. حالت‌های شبانه ممکن است به تنهایی برای بهبود خواب مؤثر نباشند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی حالت Night Shift برای تبلت‌های iPad متمرکز شد. محققان دریافتند که استفاده از حالت Night Shift و تنظیم تنظیمات روشنایی دستگاه، هر دو برای کاهش سرکوب ملاتونین برای کاربران شبانه مورد نیاز است.
تاثیر فضای مجازی بر خواب
در دنیای امروز، فضای مجازی به بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی ما تبدیل شده است. از شبکه‌های اجتماعی گرفته تا بازی‌های آنلاین و تماشای فیلم و سریال، بسیاری از ما ساعت‌ها را در این دنیای دیجیتال سپری می‌کنیم. اما آیا تا به حال به تأثیر این حضور مداوم در فضای مجازی بر خواب خود فکر کرده‌اید؟ تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی و حضور در فضای مجازی، می‌تواند تأثیرات منفی قابل‌توجهی بر کیفیت و کمیت خواب ما داشته باشد.
تاثیرات گوشی موبایل بر خواب
نور آبی و اختلال در ترشح ملاتونین
یکی از مهم‌ترین دلایل اختلال خواب ناشی از فضای مجازی، نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیکی است. این نور، تولید ملاتونین، هورمونی که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است، را سرکوب می‌کند. در نتیجه، به خواب رفتن برای ما دشوارتر می‌شود و ممکن است در طول شب بیدار شویم یا خواب سبکی داشته باشیم.
تحریک ذهنی و استرس
استفاده از فضای مجازی، به خصوص قبل از خواب، می‌تواند باعث تحریک ذهنی و افزایش سطح استرس شود. دیدن اخبار ناراحت‌کننده، درگیری در بحث‌های آنلاین، یا حتی تماشای یک فیلم هیجان‌انگیز، می‌تواند ذهن ما را فعال نگه دارد و مانع از آرامش لازم برای خواب شود.
کاهش زمان خواب
یکی دیگر از تأثیرات منفی فضای مجازی بر خواب، کاهش زمان خواب است. بسیاری از ما به جای اینکه به موقع به رختخواب برویم، ساعت‌ها را در شبکه‌های اجتماعی یا وب‌سایت‌های دیگر می‌گذرانیم. این باعث می‌شود که زمان کمتری برای خواب داشته باشیم و در نتیجه، دچار کمبود خواب شویم.
عوارض کمبود خواب
تاثیر تکنولوژی بر خواب
فناوری، به خصوص صفحه نمایش‌ها، می‌تواند با تأثیر بر تولید ملاتونین و ریتم‌های شبانه‌روزی، خواب را مختل کند.
- درگیری دیجیتال قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش تحریک ذهنی و استرس شود.
- خواب با کیفیت برای رشد کودک ضروری است، کارشناسان توصیه می‌کنند که زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب را محدود کرده و فناوری را از اتاق خواب حذف کنید.
- سعی کنید یک روال خواب ایجاد کنید که قرار گرفتن در معرض نور آبی را حذف کرده و انتقال آرام به خواب را تقویت کند.
- فناوری می‌تواند اثرات نامطلوبی بر خواب داشته باشد
مطالعات نشان می‌دهد که زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب می‌تواند مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را افزایش دهد، کیفیت خواب را کاهش دهد و بر توجه در روز بعد تأثیر بگذارد. در درازمدت، قرار گرفتن شبانه در معرض نور در شب ممکن است خطر ابتلا به برخی اختلالات خواب و سرطان‌ها را افزایش دهد.
راهکارهایی برای خواب بدون گوشی وتبلت
انسان‌ها برای حفظ سلامتی عمومی خود به خواب مداوم هر شب نیاز دارند. برای دستیابی به خواب آرام، سعی کنید یک برنامه خواب برای خود و خانواده‌تان ایجاد کنید. حفظ عادات ثابت هر شب می‌تواند به شما کمک کند به حالت آرامش بیشتری برسید و انتقال آرام به خواب را تسهیل کنید. چندین عنصر کلیدی برای یک برنامه خواب مفید وجود دارد.
خاموش کردن اعلان‌ها
بیشتر دستگاه‌های الکترونیکی را می‌توان طوری تنظیم کرد که ایمیل‌های جدید و سایر اعلان‌ها را پس از یک زمان مشخص بی‌صدا کنند. تنظیمات برنامه‌های لپ‌تاپ و تلفن هوشمند خود را تغییر دهید تا در شب بی‌صدا شوند.
وضع قانون “بدون صفحه نمایش” نزدیک به زمان خواب
محققان تأثیر قابل توجهی بر خواب کودکانی که از دستگاه‌های الکترونیکی در اتاق خواب خود در عرض دو ساعت قبل از خواب استفاده می‌کنند، مشاهده کرده‌اند. زمان استفاده از صفحه نمایش در این بازه زمانی با مدت زمان خواب ناکافی، کیفیت پایین خواب و خواب آلودگی بیش از حد در روز بعد مرتبط است.
علاوه بر محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، والدین ممکن است بخواهند استفاده کلی فرزندشان از دستگاه الکترونیکی را محدود کنند. تنها 90 دقیقه استفاده از صفحه نمایش در شب می‌تواند احساس هوشیاری را افزایش دهد و به خواب رفتن را برای کودکان دشوارتر کند.
وضع قوانین برای استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی در رختخواب
مهم است که کودکان فقط از تخت خود برای خواب استفاده کنند در غیر این صورت آنها به سختی می‌توانند تخت خود را با خواب مرتبط کنند. قانونی را برای فرزند خود در نظر بگیرید که هنگام خوابیدن در رختخواب، تلویزیون تماشا نکند یا از سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکند.
ایجاد یک فعالیت آرامش‌بخش ثابت قبل از خواب
چه حمام کردن، مدیتیشن یا انجام یک روال یوگا باشد، انجام یک فعالیت مشابه هر شب قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند شما را برای خواب آرام آماده کند.
پایبندی به یک برنامه‌ی زمانی ثابت
حفظ یک زمان مشخص برای به خواب رفتن و بیدار شدن به ثابت نگه داشتن برنامه خواب شما کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که برنامه خواب یکسانی را حفظ می‌کردند و قرار گرفتن در معرض نور آبی را در عصر کاهش می‌دادند، سریع‌تر به خواب می‌رفتند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به گروهی که برنامه خواب نامنظمی داشتند گزارش می‌کردند. برای علت و درمان سر درد صبحگاهی کلیک کنید.
پرهیز از مصرف مواد محرک در عصر
نیکوتین، الکل و کافئین می‌توانند توانایی شما را در به خواب رفتن و در خواب ماندن مختل کنند. اگرچه ممکن است به نظر برسد که الکل می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها بخوابید، تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده در اواخر شب خواب را مختل می‌کند.
وقتی برای خواب آماده شدید، مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و به راحتی خنک است. اگر بعد از نیم ساعت نتوانستید بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید و تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید، یک فعالیت آرامش بخش در نور کم انجام دهید. برای درمان آپنه خواب کلیک کنید.
راهکارهایی برای کاهش تأثیر فضای مجازی بر خواب
- محدود کردن زمان استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب: حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از تلفن همراه، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون را متوقف کنید.
- استفاده از فیلتر نور آبی یا عینک‌های مخصوص: این ابزارها می‌توانند به کاهش میزان نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش کمک کنند.
- ایجاد یک روال خواب آرامش‌بخش: قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی آرام، یا مدیتیشن را انجام دهید.
- خاموش کردن اعلان‌ها: اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را در طول شب خاموش کنید تا خواب شما مختل نشود.
- دور نگه داشتن دستگاه‌های الکترونیکی از اتاق خواب: سعی کنید تلفن همراه و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را در اتاق خواب خود نگه ندارید تا وسوسه نشوید که در طول شب از آنها استفاده کنید.
