خواب بهتر به معنای خوابی عمیق، آرام و بدون وقفه در طول شب است که به احساس شادابی و سرزندگی در صبح منجر می‌شود.شما قرار نیست هر شب بیدار بخوابید و غلت بزنید. نکات ساده ای را برای خواب بهتر در است که ما در این مقاله از تنظیم برنامه خواب تا گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود را توضیح خواهیم داد.
عوامل زیادی می توانند در خواب شبانه خوب اختلال ایجاد کنند از استرس کاری و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا بیماری ها. جای تعجب نیست که خواب باکیفیت گاهی اوقات دست نیافتنی است. تغذیه مناسب خواب کودک چیست؟
ممکن است نتوانید عواملی را که در خواب شما اختلال خواب ایجاد می کنند کنترل کنید. با این حال، می توانید عادت هایی را برای داشتن خواب بهتر در خود جا بیاندازید. با این نکات ساده شروع کنید. ما در این مقاله 6 گام برای خواب بهتر را برای شما توضیح خواهیم داد. برای بهترین کلینیک خواب در تهران کلیک کنید.
1. به برنامه خواب پایبند باشید:
مدت زمان خواب خود را تنظیم کنید: برای خوابیدن بیش از هشت ساعت در نظر نگیرید. مقدار توصیه شده خواب برای یک بزرگسال سالم حداقل هفت ساعت است. اکثر افراد برای اینکه کاملا سرحال باشند به بیش از هشت ساعت خوابیدن در تخت نیاز ندارند.
برنامه خواب منظمی داشته باشید: هر روز، حتی آخر هفته ها، در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید. این ثبات به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن شما کمک می کند.
اگر نمی توانید بخوابید، بلند شوید: اگر بعد از حدود 20 دقیقه دراز کشیدن در رختخواب، خوابتان نبرد، از اتاق خواب خارج شوید و کار آرامش بخشی انجام دهید. کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. زمانی که احساس خستگی کردید، دوباره به رختخواب برگردید. در صورت نیاز این کار را تکرار کنید، اما همچنان به برنامه خواب و زمان بیدار شدن خود پایبند باشید. برای درمان خروپف کلیک کنید.
2. به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید:
با شکم گرسنه یا پر نخوابید: قبل از خواب نه گرسنه باشید و نه شکم خود را بیش از حد سیر کنید. به طور خاص، از وعده های غذایی سنگین یا پر حجم در طی چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. ناراحتی ناشی از پرخوری ممکن است باعث بی خوابی شما شود. برای عوارض بیخوابی کلیک کنید.
مراقب نیکوتین، کافئین و الکل باشید: مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نیز نیاز به احتیاط دارد. اثر محرک نیکوتین و کافئین ساعت ها طول می کشد تا از بین برود و می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. همچنین، اگرچه الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شود، اما می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند. تغذیه برای خواب بهتر چیست؟
3. محیطی آرامش بخش ایجاد کنید:
اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید: قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را سخت تر کند. از استفاده طولانی مدت از وسایل دارای صفحه نمایش نورانی درست قبل از خواب خودداری کنید. برای ایجاد محیطی مناسب با نیازهای خود، استفاده از پرده های تیره کننده اتاق، گوش گیر، فن یا سایر وسایل را در نظر بگیرید.
قبل از خواب فعالیت های آرامش بخش انجام دهید: انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک های آرامش بخش، ممکن است به خواب بهتر کمک کند.
۴. چرت های روزانه را محدود کنید
چرت های طولانی مدت در روز می تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند. چرت زدن را به حداکثر یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
با این حال، اگر شیفت شب کار می کنید، ممکن است نیاز داشته باشید قبل از شروع کار در ساعات پایانی روز چرت بزنید تا به جبران کمبود خواب خود کمک کنید.
۵. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
فعالیت بدنی منظم می تواند به خواب بهتر کمک کند. با این حال، از فعالیت شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
گذراندن وقت در فضای باز هر روز نیز ممکن است مفید باشد.
۶. کنترل استرس و نگرانی ها
سعی کنید قبل از خواب نگرانی ها و دغدغه های خود را حل کنید. کارهایی که ذهنتان را مشغول کرده است یادداشت کنید و سپس آنها را برای فردا کنار بگذارید.
مدیریت استرس ممکن است مفید باشد. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت ها و تفویض وظایف شروع کنید. مدیتیشن نیز می تواند اضطراب را کاهش دهد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
تقریبا همه افراد گاهی اوقات شب های بی خوابی را تجربه می کنند. با این حال، اگر اغلب در به خواب رفتن مشکل دارید، با پزشک یا کلینیک خواب تماس بگیرید. شناسایی و درمان هرگونه علت زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری که سزاوارش هستید داشته باشید.
