- یک چرخه خواب از سه مرحله غیرحرکت سریع چشم و یک مرحله حرکت سریع چشم تشکیل شده است.
- یک فرد معمولاً در هر شب از چهار تا شش چرخه خواب عبور می کند، اگرچه مدت زمان هر مرحله ممکن است متفاوت باشد.
- مراحل خواب به مغز اجازه می دهد تا از روز بهبود یابد و از عملکردهای متعدد پشتیبانی کند.
- بهبود بهداشت خواب می تواند انتقال سالم از طریق مراحل خواب را تشویق کند.
- هنگام فکر کردن به خواب مورد نیاز خود، تمرکز بر تعداد ساعاتی که می خوابید طبیعی است. در حالی که مدت زمان خواب بدون شک مهم است، اما تنها بخش معادله نیست.
- همچنین مهم است که در مورد کیفیت خواب و اینکه آیا زمان صرف شده برای خواب واقعاً ترمیمی است فکر کنید. پیشرفت روان چندین بار از طریق چرخه خواب، که از چهار مرحله خواب جداگانه تشکیل شده است، بخش مهمی از استراحت با کیفیت بالا است.
- هر مرحله خواب نقش خود را در اجازه دادن به ذهن و بدن برای بیدار شدن با نشاط ایفا می کند. درک چرخه خواب همچنین به توضیح چگونگی تأثیر برخی اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و آپنه انسدادی خواب، بر خواب و سلامت یک فرد کمک می کند.
خواب یکنواخت نیست. در عوض، در طول شب، خواب کلی شما از چندین دور چرخه خواب تشکیل شده است که از چهار مرحله جداگانه تشکیل شده است. در یک شب معمولی، یک فرد از چهار تا شش چرخه خواب عبور می کند. همه چرخه های خواب یکسان نیستند، اما به طور متوسط هر کدام حدود 90 دقیقه طول می کشند.
آیا همه چرخه های خواب یکسان هستند؟
- تغییرات در طول شب: طبیعی است که چرخه های خواب با پیشرفت در خواب شبانه تغییر کنند. اولین چرخه خواب اغلب کوتاه ترین است و از 70 تا 100 دقیقه متغیر است، در حالی که چرخه های بعدی تمایل دارند بین 90 تا 120 دقیقه باشند. علاوه بر این، ترکیب هر چرخه میزان زمانی که در هر مرحله خواب سپری می شود با پیشرفت شب تغییر می کند.
- تفاوت بین افراد و شب ها: چرخه های خواب می تواند بین افراد و از شب تا شب بر اساس طیف گسترده ای از عوامل مانند سن، الگوهای اخیر خواب و مصرف الکل متفاوت باشد.
مراحل خواب در یک چرخه خواب طبیعی
- مرحله 1 (NREM): این مرحله معمولاً فقط یک تا هفت دقیقه طول می کشد. در این مرحله، بدن هنوز به طور کامل استراحت نکرده است، اگرچه فعالیت های بدن و مغز شروع به کند شدن با دوره هایی از حرکات کوتاه می کنند. تغییرات جزئی در فعالیت مغز مرتبط با خوابیدن در این مرحله وجود دارد. به راحتی می توان فردی را در این مرحله خواب بیدار کرد، اما اگر فردی مزاحم نشود، می تواند به سرعت به مرحله 2 برود. با پیشرفت شب، یک خوابیده بی وقفه ممکن است زمان زیادی را در مرحله 1 سپری نکند زیرا به چرخه های خواب بیشتر می رود.
- مرحله 2 (NREM): این مرحله حدود 10 تا 25 دقیقه طول می کشد. در این مرحله، بدن شروع به آرام شدن بیشتر می کند. ضربان قلب و تنفس کندتر می شوند. مغز همچنان فعال است، اما فعالیت آن کاهش می یابد. در این مرحله، فرد ممکن است از خواب بیدار شود، اما به راحتی دوباره به خواب برود.
- مرحله 3 (NREM): این مرحله حدود 20 تا 40 دقیقه طول می کشد. در این مرحله، بدن در خواب عمیق فرو می رود. ضربان قلب و تنفس بسیار کند می شوند. مغز کمترین فعالیت خود را در این مرحله دارد. این مرحله برای بهبود سیستم ایمنی بدن و رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. بیدار کردن فرد در این مرحله دشوار است و ممکن است باعث احساس گیجی و خواب آلودگی شود.
- مرحله 4 (REM): این مرحله حدود 10 تا 60 دقیقه طول می کشد. در این مرحله، چشم ها به سرعت حرکت می کنند، از این رو نام آن REM است. مغز در این مرحله بسیار فعال است، و اکثر رویاها در این مرحله رخ می دهد. ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد. فرد در این مرحله معمولاً به راحتی بیدار نمی شود. خواب REM برای حافظه و یادگیری بسیار مهم است.
تجزیه خواب یک فرد به چرخه ها و مراحل مختلف را معمولا معماری خواب می نامند. اگر فردی تحت تست خواب در کلینیک تست خواب یا تست خواب در منزل قرار گیرد، معماری خواب او را می توان به صورت بصری در یک هیپنوگراف یا نمودار نشان داد.
مراحل خواب در یک چرخه خواب طبیعی
- مرحله 1 (NREM): این مرحله معمولاً فقط یک تا هفت دقیقه طول می کشد. در این مرحله، بدن هنوز به طور کامل استراحت نکرده است، اگرچه فعالیت های بدن و مغز شروع به کند شدن با دوره هایی از حرکات کوتاه می کنند. تغییرات جزئی در فعالیت مغز مرتبط با خوابیدن در این مرحله وجود دارد. به راحتی می توان فردی را در این مرحله خواب بیدار کرد، اما اگر فردی مزاحم نشود، می تواند به سرعت به مرحله 2 برود. با پیشرفت شب، یک خوابیده بی وقفه ممکن است زمان زیادی را در مرحله 1 سپری نکند زیرا به چرخه های خواب بیشتر می رود.
- مرحله 2 (NREM): این مرحله حدود 10 تا 25 دقیقه طول می کشد. در این مرحله، بدن شروع به آرام شدن بیشتر می کند. ضربان قلب و تنفس کندتر می شوند. مغز همچنان فعال است، اما فعالیت آن کاهش می یابد. در این مرحله، فرد ممکن است از خواب بیدار شود، اما به راحتی دوباره به خواب برود.
- مرحله 3 (NREM): این مرحله حدود 20 تا 40 دقیقه طول می کشد. در این مرحله، بدن در خواب عمیق فرو می رود. ضربان قلب و تنفس بسیار کند می شوند. مغز کمترین فعالیت خود را در این مرحله دارد. این مرحله برای بهبود سیستم ایمنی بدن و رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. بیدار کردن فرد در این مرحله دشوار است و ممکن است باعث احساس گیجی و خواب آلودگی شود.
- مرحله 4 (REM): این مرحله حدود 10 تا 60 دقیقه طول می کشد. در این مرحله، چشم ها به سرعت حرکت می کنند، از این رو نام آن REM است. مغز در این مرحله بسیار فعال است، و اکثر رویاها در این مرحله رخ می دهد. ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد. فرد در این مرحله معمولاً به راحتی بیدار نمی شود. خواب REM برای حافظه و یادگیری بسیار مهم است.
الگوهای خواب NREM
خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد دشوارتر است.
مرحله 1
مرحله 1، همچنین به عنوان N1 شناخته می شود، اساساً زمانی است که فرد برای اولین بار به خواب می رود. این مرحله معمولاً فقط یک تا هفت دقیقه طول می کشد.
در طول خواب N1، بدن هنوز به طور کامل استراحت نکرده است، اگرچه فعالیت های بدن و مغز شروع به کند شدن با دوره هایی از حرکات کوتاه می کنند. تغییرات جزئی در فعالیت مغز مرتبط با خوابیدن در این مرحله وجود دارد.
به راحتی می توان فردی را در این مرحله خواب بیدار کرد، اما اگر فردی مزاحم نشود، می تواند به سرعت به مرحله 2 برود. با پیشرفت شب، یک خوابیده بی وقفه ممکن است زمان زیادی را در مرحله 1 سپری نکند زیرا به چرخه های خواب بیشتر می رود.
مرحله 2
در مرحله 2 یا N2، بدن وارد حالت معتدل تری می شود که شامل کاهش دما، آرام شدن عضلات و کند شدن تنفس و ضربان قلب می شود. در عین حال، امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می دهند و حرکت چشم متوقف می شود. به طور کلی، فعالیت مغز کند می شود، اما انفجارهای کوتاهی از فعالیت وجود دارد که در واقع به مقاومت در برابر بیدار شدن توسط محرک های خارجی کمک می کند.
خواب مرحله 2 می تواند در اولین چرخه خواب 10 تا 25 دقیقه طول بکشد و هر مرحله N2 می تواند در طول شب طولانی تر شود. به طور کلی، یک فرد معمولاً حدود نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 می گذراند.
مرحله 3
خواب مرحله 3 همچنین به عنوان N3 یا خواب عمیق شناخته می شود و بیدار کردن فرد در این مرحله دشوارتر است. تن عضلات، ضربان نبض و ضربان تنفس در خواب N3 کاهش می یابد زیرا بدن حتی بیشتر آرام می شود.
فعالیت مغز در این دوره الگوی قابل تشخیصی از آنچه امواج دلتا نامیده می شود دارد. به همین دلیل، مرحله 3 ممکن است به عنوان خواب دلتا یا خواب موج کند نیز نامیده شود.
کارشناسان معتقدند که این مرحله برای خواب ترمیمی حیاتی است و امکان بهبودی و رشد بدن را فراهم می کند. همچنین ممکن است سیستم ایمنی بدن و سایر فرآیندهای مهم بدن را تقویت کند. حتی اگر فعالیت مغز کاهش یافته باشد، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق به تفکر عمیق، خلاقیت و حافظه کمک می کند.
شما بیشترین زمان را در خواب عمیق در نیمه اول شب می گذرانید. در چرخه های خواب اولیه، مراحل N3 معمولاً 20 تا 40 دقیقه طول می کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاهتر می شوند و زمان بیشتری به جای آن در خواب REM سپری می شود.
الگوهای خواب REM: خواب REM چیست؟
در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می‌یابد و به سطحی نزدیک می‌شود که هنگام بیداری دیده می‌شود. در عین حال، بدن آتونی را تجربه می‌کند که فلج موقتی عضلات است، با دو استثنا: چشم‌ها و عضلاتی که تنفس را کنترل می‌کنند. حتی اگر چشم‌ها بسته باشند، می‌توان دید که آنها به سرعت حرکت می‌کنند، که این مرحله نام خود را از این طریق می‌گیرد.
اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند حافظه، یادگیری و خلاقیت ضروری است. خواب REM به دلیل افزایش قابل توجه فعالیت مغز، به خاطر رویاهای بسیار واضح شناخته شده است. رویاها می‌توانند در هر مرحله خواب رخ دهند، اما در دوره‌های NREM کمتر رایج و شدید هستند.
در شرایط عادی، تا حدود 90 دقیقه پس از خوابیدن وارد مرحله خواب REM نمی‌شوید. با پیشرفت شب، مراحل REM طولانی‌تر می‌شوند، به‌ویژه در نیمه دوم شب. در حالی که اولین مرحله REM ممکن است تنها چند دقیقه طول بکشد، مراحل بعدی می‌توانند حدود یک ساعت طول بکشند. در مجموع، مراحل REM حدود 25 درصد خواب در بزرگسالان را تشکیل می‌دهد.
چرا مراحل خواب مهم است؟
مراحل خواب مهم هستند زیرا به مغز و بدن اجازه می دهند تا بهبود یابند و رشد کنند. عدم دریافت کافی خواب عمیق و REM ممکن است برخی از عواقب عمیق محرومیت از خواب بر تفکر، احساسات و سلامت جسمی را توضیح دهد. افرادی که در مراحل اولیه خواب اغلب بیدار می شوند، مانند افرادی که آپنه خواب دارند، ممکن است در چرخه مناسب در این مراحل خواب عمیق تر مشکل داشته باشند. افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است خواب کافی برای جمع آوری زمان مورد نیاز در هر مرحله را دریافت نکنند.
عوامل مؤثر بر مراحل خواب
در حالی که الگوی معمولی برای مراحل خواب وجود دارد، می تواند بر اساس تعدادی از عوامل تغییرات فردی قابل توجهی داشته باشد.
سن: زمان صرف شده در هر مرحله در طول زندگی یک فرد به طور چشمگیری تغییر می کند. نوزادان زمان بسیار بیشتری را در خواب REM می گذرانند و ممکن است به محض خوابیدن وارد مرحله REM شوند. با بزرگتر شدن، خواب آنها شبیه بزرگسالان می شود. بزرگسالان مسن تر تمایل دارند زمان کمتری را در خواب REM سپری کنند.
الگوهای اخیر خواب: اگر فردی در طول چند روز یا بیشتر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشد، می تواند باعث اختلال در چرخه خواب شود.
الکل: الکل و برخی داروهای دیگر می توانند معماری خواب را تغییر دهند. به عنوان مثال، الکل در اوایل شب خواب REM را کاهش می دهد، اما با از بین رفتن الکل، یک بازگشت خواب REM با مراحل طولانی REM وجود دارد.
اختلالات خواب: آپنه خواب، سندرم پای بی قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری های متعدد می شوند ممکن است یک چرخه خواب سالم را مختل کنند.
چگونه می توانید یک چرخه خواب سالم داشته باشید؟
در حالی که شما کنترل کاملی بر چرخه خواب خود ندارید، می توانید برای بهبود شانس پیشرفت سالم در هر مرحله خواب اقداماتی انجام دهید.
یک گام کلیدی تمرکز بر بهبود بهداشت خواب شما است که به محیط خواب و عادات مرتبط با خواب اشاره دارد. دستیابی به یک برنامه خواب ثابت تر، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، اجتناب از الکل قبل از خواب و حذف اختلالات صدا و نور می تواند به شما کمک کند تا خواب بی وقفه داشته باشید و هماهنگی مناسب ریتم شبانه روزی خود را ارتقا دهید. تشک، بالش و ملحفه شما نیز می توانند به راحتی محیط خواب شما کمک کنند.
اگر متوجه شدید که خواب آلودگی بیش از حد در طول روز دارید یا به طور دیگری مشکوک هستید که ممکن است اختلال خوابی مانند آپنه خواب داشته باشید، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید که بتواند مراقبت شما را به بهترین نحو هدایت کند. رسیدگی به مسائل اساسی ممکن است راه را برای چرخه های کامل تر و ترمیمی خواب هموار کند.
