چرا رژیم غذایی بر خروپف تأثیر می‌گذارد؟
التهاب: بسیاری از غذاها می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند که به نوبه خود باعث تورم در راه‌های هوایی و افزایش احتمال خروپف کردن می‌شود. غذاهای مناسب خواب کودک چیست؟
وزن: اضافه وزن یکی از عوامل اصلی خروپف است. رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش وزن و در نتیجه کاهش خروپف و درمان اختلالات خواب کمک کند.
رفلاکس اسید: برخی غذاها می‌توانند رفلاکس اسید را تشدید کرده و باعث التهاب در گلو شوند.
چه غذاهایی برای کاهش خروپف مفید هستند؟
غذاهای ضد التهابی:
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو
میوه‌های رنگی مانند توت‌ها، انار و بلوبری
ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن
آجیل و دانه‌ها مانند بادام، گردو و تخم کتان
غذاهای غنی از فیبر:
غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
غذاهای حاوی منیزیم:
سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل، دانه‌ها و حبوبات
آب فراوان: نوشیدن آب کافی به حفظ رطوبت راه‌های هوایی کمک می‌کند.
چه غذاهایی را باید محدود کرد؟
- غذاهای فرآوری شده: این غذاها اغلب حاوی قند افزوده، نمک و چربی‌های ترانس هستند که می‌توانند التهاب را افزایش دهند.
- غذاهای سرخ شده: این غذاها نیز می‌توانند التهاب را افزایش دهند.
- نوشیدنی‌های الکلی: الکل عضلات گلو را شل می‌کند و باعث افزایش احتمال خروپف کردن می‌شود.
- کافئین: کافئین می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود و خواب را مختل کند.
غذاهایی که به کاهش خروپف کردن کمک می‌کنند:
از وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. اجتناب از غذاهای سنگین در شب به جلوگیری از خروپف کردن کمک می‌کند.
عسل برای جلوگیری از خروپف کردن:
عسل یکی از موثرترین مواد غذایی برای جلوگیری از خروپف کردن است. عسل دارای خواص ضد التهابی و ضد میکروبی است که به جلوگیری از هرگونه احتقان مجرای تنفسی کمک می‌کند. این کار باعث کاهش تورم گلو می‌شود.
ماهی به جای گوشت قرمز برای جلوگیری از خروپف کردن:
می‌توانید برای جلوگیری از خروپف کردن، به جای غذاهای حاوی گوشت قرمز از ماهی استفاده کنید. گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده است که می‌تواند باعث اسپاسم در عروق خونی و در نتیجه التهاب شود.
روغن زیتون برای جلوگیری از خروپف کردن:
روغن زیتون می‌تواند از تنگی گلو، از نرم‌کام تا حنجره، جلوگیری کند و به این ترتیب به کاهش خروپف کردن کمک کند.
چای برای جلوگیری از خروپف کردن :
چای را میتوان یکی از موثرترین مواد غذایی برای جلوگیری از خروپف کردن دانست. چای به کاهش احتقان گلو کمک می‌کند. چای بابونه، چای سبز، چای نعناع و چای سیاه معمولی را امتحان کنید.
شیر سویا برای جلوگیری از خروپف کردن:
شیر گاو در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، باعث افزایش خرخر کردن می‌شود. این امر می‌تواند باعث احتقان مجاری بینی و تشدید خرخر شود. همچنین شیر گاو باعث افزایش تولید مخاط می‌شود.
دوری از الکل برای جلوگیری از خروپف کردن:
الکل سیستم عصبی مرکزی را سرکوب می‌کند که به نوبه خود باعث شل شدن عضلات گلو می‌شود.
اجتناب از لبنیات برای جلوگیری از خروپف کردن
لبنیات می‌توانند باعث خروپف کردن شوند. اگر از لبنیات استفاده می‌کنید، حتماً با فاصله 3 تا 4 ساعته قبل از خواب آن‌ها را مصرف کنید.
توجه: در مورد صحت تاثیر منفی تمام لبنیات بر خروپف کردن تردید وجود دارد و ممکن است به میزان تحمل لاکتوز در افراد بستگی داشته باشد.
رژیم غذایی گیاهی و کاهش خروپف کردن
مطالعات جدید نشان می‌دهند که خوردن غذاهای گیاهی سالم ممکن است احتمال خروپف کردن را کاهش دهد.
مصرف غذاهای گیاهی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل با کاهش خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) مرتبط است. آپنه خواب اختلالی است که در آن تنفس در خواب به طور مکرر قطع می‌شود و باعث خروپف کردن شدید و خستگی در طول روز می‌شود.
از سوی دیگر، مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای پر شکر و پر نمک در رژیم غذایی گیاهی ناسالم می‌تواند خطر ابتلا به OSA را افزایش دهد.برای عوارض بیخوابی کلیک کنید.
فواید رژیم غذایی گیاهی سالم برای کاهش خرخر کردن:
- کاهش التهاب بدن
- حفظ وزن سالم
- بهبود عملکرد کلی بدن
با این حال، لازم به ذکر است که کاهش وزن، اجتناب از الکل، ترک سیگار و خوابیدن به پهلو نیز از عوامل مهم در کاهش خرخر کردن هستند.
اگر خروپف کردن شما شدید است یا با مشکلات دیگری همراه است، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
ارتباط بین رژیم غذایی گیاهی و خروپف کردن
آیا رژیم غذایی گیاهی برای کاهش خطر خروپف کردن ضروری است؟
یکی از دلایلی که ممکن است یک رژیم غذایی گیاهی غنی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و آجیل بر آپنه خواب تأثیر مثبت بگذارد، تأثیر آن بر التهاب است.
گارتنبرگ توضیح می‌دهد: “این غذاها سرشار از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب، خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان و در نهایت کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک کنند.”
در مقابل، یک رژیم غذایی گیاهی ناسالم سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پر قند و پر نمک می‌تواند باعث التهاب در گلو شود.
رژیم‌های غذایی پر قند و پر نمک به ویژه می‌توانند تعادل مایعات در بدن را مختل کنند.
گارتنبرگ می‌گوید این امر می‌تواند منجر به تورم در بسیاری از نقاط بدن از جمله سر و گردن شود که می‌تواند احتمال انسداد راه هوایی در هنگام خواب، بدتر شدن خروپف کردن و مشکلات تنفسی را افزایش دهد.
علاوه بر این، انتخاب‌های غذایی سالم‌تر می‌تواند با یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر ابتلا به آپنه خواب مقابله کند: چاقی.
گارتنبرگ می‌گوید: “یک رژیم غذایی گیاهی با ارتقای وزن سالم و کاهش التهاب در راه هوایی فوقانی، خطرات چاقی را کاهش می‌دهد. در نتیجه، این غذاهای سالم می‌توانند برخی از عوامل موثر در انسداد راه هوایی را کاهش دهند و به این ترتیب تنفس در طول خواب را آسان‌تر کنند.”
عامل احتمالی دیگر برای در نظر گرفتن، رفلاکس اسید است که با شدت آپنه خواب مرتبط بوده است.
گارتنبرگ خاطرنشان می‌کند: “برخی غذاها می‌توانند شما را مستعد ابتلا به رفلاکس اسید یا حتی بدتر شدن موارد موجود رفلاکس کنند.”
با این حال، او خاطرنشان می‌کند که تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند کمتر احتمال دارد که دچار مشکلات مزمن رفلاکس مانند GERD شوند.
با توجه به این اطلاعات، او می‌گوید ممکن است از نظر تئوری یک رژیم غذایی سالم گیاهی بتواند خطر ابتلا به آپنه خواب مرتبط با رفلاکس را کاهش دهد. برای تست خواب در منزل کلیک کنید.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش خروپف کردن
با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که یافته‌های این مطالعه لزوماً نشان نمی‌دهد که یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر گوشت تأثیر مشابهی بر OSA نخواهد داشت. گارتنبرگ می‌گوید برای پاسخ به این سوال تحقیقات بیشتری لازم است.
با این حال، واضح است که ایجاد انتخاب‌های سالم‌تر تأثیر مثبتی دارد و می‌تواند برای سلامتی کلی و رفاه شما سودمند باشد.
دکتر شلبی هریس، مدیر سلامت خواب در Sleepopolis می‌گوید: “خروپف کردن نه تنها برای همسرتان آزاردهنده است، بلکه می‌تواند بر سلامت شما نیز تأثیر بگذارد.” این می‌تواند منجر به خواب ضعیف یا پراکنده، افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی، خستگی در طول روز، افزایش وزن و اختلالات هورمونی شود.
با بهبود کیفیت خواب و احساس بهتر استراحت، ممکن است انتخاب غذاهای سالم‌تر برای شما آسان‌تر شود.
گارتنبرگ می‌گوید: “زیرا کیفیت پایین خواب ناشی از خروپف کردن می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی تأثیر بگذارد و منجر به افزایش میل به غذاهای پر کالری و شیرین و کاهش انگیزه برای فعالیت بدنی شود که همگی می‌توانند چاقی و آپنه انسدادی خواب را تشدید کنند.”
راهکارهای دیگر برای کاهش خروپف کردن
رژیم غذایی تنها راه برای کاهش خروپف کردن نیست.
برخی از نکات دیگر برای کاهش خروپف کردن می‌توانند خوابیدن به پهلو، استفاده از نوار بینی، رسیدگی به آلرژی‌ها (گرد و غبار و غیره) در محیط خواب و ترک سیگار باشند. با این حال، اگر خروپف کردن مزمن است و خواب شما را مختل می‌کند، با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلات سلامتی زمینه‌ای را بررسی کنید. درمان خروپف در زنان چیست؟
نتیجه گیری
آپنه انسدادی خواب نه تنها آزاردهنده است بلکه می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی ایجاد کند.
نتایج مطالعات نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی سالم‌تر ممکن است به پیشگیری از آن کمک کند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا برای بهره‌مندی از این مزایا باید صرفاً از غذاهای گیاهی استفاده کرد یا خیر.
در نهایت، رژیم غذایی سالم تنها یکی از عوامل موثر در کاهش خروپف است. با ترکیب تغییرات رژیم غذایی با سایر عادات سالم، می‌توانید به خوابی آرام و بدون خروپف دست پیدا کنید.
برای بهترین کلینیک تست خواب در تهران کلیک کنید.
