درمان اختلال خواب در شیفت کاری
برای درمان اختلال خواب در شیفت کاری، معمولاً از ترکیبی از راهکارها تحت نظر پزشک استفاده می‌شود. اساس درمان شامل اصلاح سبک زندگی و رعایت دقیق بهداشت خواب است. علاوه بر این، چرت‌های کوتاه و برنامه‌ریزی شده قبل یا حین شیفت و مدیریت مصرف کافئین (مصرف متعادل در ابتدای شیفت و پرهیز از آن در اواخر شیفت) میتواند مفید باشد.
در ادامه این مقاله به بررسی اختلال خواب در شیفت کاری و راه های درمان آن میپردازیم.
اختلال خواب کار شیفتی (SWSD)
اختلال خواب کار شیفتی (SWSD) یک نوع اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی است که میتواند افرادی را که ساعات کاری غیرسنتی دارند، تحت تأثیر قرار دهد. این اختلال باعث مشکلاتی در به خواب رفتن، در خواب ماندن و خواب‌آلودگی در زمان‌های نامناسب می‌شود. این وضعیت با تغییرات سبک زندگی، نوردرمانی و یا دارو قابل درمان است.
اختلال خواب کار شیفتی (SWSD) چیست؟
اختلال خواب کار شیفتی (SWSD) یک اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی است که معمولاً افرادی را که ساعات کاری غیرسنتی خارج از ساعت کاری “معمول” ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر دارند، تحت تأثیر قرار می‌دهد. این میتواند شامل شیفت‌های شبانه، صبح زود یا چرخشی باشد.
ریتم‌های شبانه‌روزی تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری هستند که از یک چرخه ۲۴ ساعته پیروی می‌کنند. این فرآیندهای طبیعی عمدتاً به نور و تاریکی پاسخ می‌دهند. برنامه‌های کاری شیفتی برخلاف ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه‌روزی اکثر افراد است.
SWSD باعث مشکلاتی در تطبیق با برنامه خواب/بیداری متفاوت می‌شود که منجر به مشکلات قابل توجهی در موارد زیر می‌گردد:
- خوابیدن در زمانی که می‌خواهید.
- در خواب ماندن.
- خواب‌آلودگی ناخواسته.
اختلال خواب کار شیفتی چقدر شایع است؟
اختلال خواب کار شیفتی شایع است. این اختلال ۱۰ تا ۴۰ درصد از افرادی را که برای شغل خود شیفت‌هایی کار می‌کنند، تحت تأثیر قرار می‌دهد.
علائم اختلال خواب کار شیفتی (SWSD) چیست؟
دو علامت اصلی اختلال خواب در شیفت کاری عبارتند از:
- بیخوابی (Insomnia): بیخوابی به معنای دشواری در به خواب رفتن و/یا در خواب ماندن است. بیخوابی معمولاً افراد مبتلا به SWSD را بسته به زمان کارشان، به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار می‌دهد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به SWSD که بین ساعت ۴ صبح تا ۷ صبح کار می‌کنند، اغلب در به خواب رفتن مشکل دارند، در حالی که کسانی که در عصر کار می‌کنند، تمایل به مشکل در خواب ماندن دارند.
- پرخوابی (Hypersomnia): پرخوابی به معنای خواب‌آلودگی بیش از حد در زمان‌های نامناسب است. این حالت اغلب زمانی رخ می‌دهد که فرد مبتلا به SWSD در طول شب یا ساعات اولیه صبح در محل کار است. این وضعیت میتواند خطرناک باشد و عملکرد کاری را مختل کند.
سایر علائم SWSD عبارتند از:
- مشکل در تمرکز.
- سردرد.
- کمبود انرژی.
- کاهش هوشیاری در حین کار.
- خلق و خوی ضعیف و تحریک‌پذیری.
اگر شما یک کارگر شیفتی هستید و هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.
چه چیزی باعث اختلال خواب کار شیفتی می‌شود؟
اختلال خواب کار شیفتی (SWSD) ناشی از عدم تطابق بین “ساعت داخلی بدن” شما و محیط خارجی است که بر زمان‌بندی و مدت زمان خواب تأثیر می‌گذارد.
به طور معمول، نشانه بصری نور به ویژه نور خورشید ساعت داخلی شما را در طول یک روز ۲۴ ساعته فعال می‌کند. نور از طریق چشمان شما به یک “مرکز کنترل” در مغزتان منتقل می‌شود. این امر منجر به یک واکنش زنجیره‌ای از فرآیندهای بدنی و هورمون‌ها می‌شود که به بدن شما سیگنال می‌دهد زمان بیدار شدن و شروع روز “فعال” شما فرا رسیده است.
سایر نشانه‌هایی که به طور قابل توجهی به ساعت داخلی شما کمک می‌کنند عبارتند از:
- ملاتونین: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در خواب نقش دارد. غده صنوبری (پینه‌آل) در مغز شما بالاترین سطح ملاتونین را در طول شب (تاریکی) و مقادیر کم آن را در طول روز (نور) آزاد می‌کند.
- کورتیزول: کورتیزول هورمونی است که غدد فوق کلیوی شما تولید و آزاد می‌کنند. در شرایط عادی، شما در عصر هنگام خواب سطح کورتیزول پایین‌تری دارید و سطح آن در صبح درست قبل از بیدار شدن به اوج می‌رسد. (کورتیزول چندین نقش مهم دیگر خارج از ریتم شبانه‌روزی شما دارد).
برای افرادی که شیفت‌های اداری کار می‌کنند، این نشانه‌ها با “روز” آنها – ساعات بیداری و ساعات خوابشان – هماهنگ نیست. این میتواند بر خواب و بیداری تأثیر منفی بگذارد.
به عنوان مثال، کارگران شیفت شب اغلب در طول روز می‌خوابند، دقیقاً زمانی که سیگنال‌های بدن شما برای بیدار شدن و بیدار ماندن قوی‌ترین هستند. در نتیجه، خواب روزانه میتواند کوتاه و اغلب مختل باشد. افرادی که شب کار می‌کنند، اغلب در حین کار خواب‌آلود و گیج هستند، زیرا سطح ملاتونین آنها معمولاً در این زمان بالاترین است.
اختلال خواب کار شیفتی چگونه تشخیص داده می‌شود؟
بخش کلیدی تشخیص اختلال خواب، نگهداری یک دفترچه یادداشت خواب است. پزشک شما احتمالاً از شما می‌خواهد که حداقل به مدت دو هفته یادداشت‌های دقیقی در مورد موارد زیر نگه دارید:
- چه زمانی به خواب می‌روید و بیدار می‌شوید.
- چند بار در طول خواب بیدار می‌شوید.
- چقدر احساس استراحت می‌کنید.
- چیزهایی که ممکن است بر خواب یا برنامه خواب شما تأثیر بگذارند، مانند مصرف کافئین و اختلالات ناشی از سر و صدا.
پزشکان معمولاً اختلال خواب را در صورتی تشخیص می‌دهند که علائم را حداقل به مدت سه ماه تجربه کرده باشید. ممکن است پزشک شما از شما بخواهد یک مطالعه خواب (تست خواب) یا آزمایش‌های دیگری انجام دهید تا مطمئن شود علائم شما ناشی از وضعیت دیگری مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) یا عوارض جانبی داروها نیست.
اختلال خواب کار شیفتی چگونه درمان می‌شود؟
اگرچه درمانی برای اختلال خواب در شیفت کاری وجود ندارد، چندین روش درمانی ویژگی‌های اصلی اختلالات خواب را هدف قرار می‌دهند، از جمله:
- عدم تطابق ریتم شبانه‌روزی.
- خواب‌آلودگی.
- اختلالات خواب.
اشکال اصلی درمان اختلال خواب در شیفت کاری عبارتند از:
- تغییر در برنامه کاری یا برنامه زمانی شما (در صورت امکان).
- تغییر در برنامه خواب شما در خانه.
- نوردرمانی با نور روشن.
- مکمل ملاتونین.
- داروهای خواب‌آور.
- داروهای محرک بیداری (داروها).
تغییر در برنامه کاری یا برنامه زمانی شما
یک جنبه از درمان اختلال خواب ایجاد تغییراتی در برنامه‌ها و برنامه زمانی شما در محل کار است. در صورت امکان، تغییرات برنامه زمانی یا سازگاری‌های کاری را با کارفرمای خود در میان بگذارید که میتواند به کاهش اثرات SWSD کمک کند. پزشک شما استراتژی‌های خاصی را مرتبط با شیفتی که کار می‌کنید و محیط کاری شما توصیه خواهد کرد.
برخی نکات کلی عبارتند از:
- اگر نیاز به خوابیدن در طول روز دارید، از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح خودداری کنید. اگر در حال رانندگی به خانه هستید یا مجبور به بیرون رفتن هستید، از عینک آفتابی استفاده کنید.
- در صورت امکان، تعداد شیفت‌های شب متوالی خود را کاهش دهید. کارگران شیفتی که در شیفت شب کار می‌کنند باید تعداد شیفت‌های شب را به پنج شیفت یا کمتر محدود کنند، با روزهای تعطیل در بین آنها. کارگران شیفتی که شیفت‌های ۱۲ ساعته کار می‌کنند باید کار را به چهار شیفت متوالی محدود کنند.
- پس از یک دوره شیفت شب، در صورت امکان بیش از ۴۸ ساعت مرخصی بگیرید.
- از کار کردن در شیفت‌های طولانی و اضافه کاری بیش از حد خودداری کنید.
- در صورت امکان، از مشاغلی با رفت و آمد طولانی که میتواند زمان خواب را کاهش دهد، اجتناب کنید.
- از شیفت‌های چرخشی مکرر خودداری کنید. کنار آمدن با شیفت‌های چرخشی دشوارتر از کار کردن در همان شیفت برای مدت طولانی‌تر است.
- در صورت امکان، قبل یا حین شیفت شب، یک چرت کوتاه برنامه‌ریزی کنید. چرت زدن میتواند هوشیاری را در کارگران شیفت شب بهبود بخشد.
- مقادیر متوسطی کافئین (مانند قهوه) مصرف کنید تا در حین کار هوشیار بمانید. مصرف کافئین را در اواخر شیفت خود متوقف کنید تا هنگام خواب، خواب شما را مختل نکند.
- از رانندگی در حالت خواب‌آلودگی خودداری کنید. اگر برای رانندگی به خانه بیش از حد خواب‌آلود هستید، ابتدا یک چرت کوتاه بزنید یا راه دیگری برای رفتن به خانه پیدا کنید.
تغییر در برنامه خواب شما در خانه
اکثر کارگران شیفتی یک تا چهار ساعت کمتر از کارگران غیر شیفتی می‌خوابند. مهم است که هر روز حداقل هفت تا نه ساعت بخوابید.
اگر کارگر شیفتی هستید، باید خواب را در اولویت قرار دهید. نکات زیر میتواند کمک کننده باشد:
- از آداب خواب پیروی کنید و سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل از کار.
- در خانه، از خانواده و دوستان بخواهید که در ایجاد محیطی آرام، تاریک و صلح‌آمیز در زمان خواب کمک کنند.
- از اعضای خانواده بخواهید هنگام خواب شما از هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا تماشای تلویزیون استفاده کنند.
- افراد خانواده خود را تشویق کنید تا در حین خواب شما از جاروبرقی کشیدن، شستن ظروف و سایر فعالیت‌های پر سر و صدا خودداری کنند.
- یک علامت “لطفاً مزاحم نشوید” روی درب ورودی خود قرار دهید تا ماموران تحویل و دوستان زنگ نزنند یا در نزنند.
- در روزهای تعطیل به اندازه کافی بخوابید. با برنامه‌ریزی و تنظیم برنامه خواب و با اجتناب از کافئین، الکل و نیکوتین، بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.
نوردرمانی با نور روشن
نوردرمانی با نور روشن شامل قرار گرفتن در معرض نوع خاصی از نور برای کمک به بدن شما در تطبیق با برنامه جدیدتان است. شما از این نور در زمان مشخصی، معمولاً در ابتدای شیفت خود، استفاده خواهید کرد. ارائه‌دهنده شما به شما خواهد گفت چه زمانی و برای چه مدتی باید از نوردرمانی استفاده کنید. این نور به صورت جعبه نور، چراغ رومیزی یا عینک نوری موجود است. آنها شبیه به چراغ‌هایی هستند که به درمان افسردگی فصلی (اختلال خلقی فصلی) کمک می‌کنند. نوردرمانی به ویژه برای کارگران شیفت شب مفید است.
ملاتونین
مکمل‌های ملاتونین ممکن است به شما کمک کنند تا بهتر با برنامه کاری شیفتی سازگار شوید. قبل از مصرف مکمل ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید.
داروهای خواب‌آور
پزشک شما ممکن است یک قرص خواب‌آور تجویز کند تا به شما کمک کند در زمان‌های مناسب بخوابید. قرص‌های خواب‌آور ممکن است در کوتاه‌مدت به شما کمک کنند بهتر بخوابید، اما استفاده طولانی‌مدت میتواند منجر به وابستگی شود. قرص‌های خواب‌آور همچنین می‌توانند عوارض جانبی ناخوشایند یا خطرناکی داشته باشند.
داروهای محرک بیداری
داروهای محرک بیداری داروهایی هستند که هوشیاری و توانایی شما در حفظ بیداری را بهبود می‌بخشند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در حال حاضر دو مورد از این داروها را برای اختلال خواب شیفت کاری تأیید کرده است:
- مودافینیل (پروویجیل®)
- آرمودافینیل (نوویجیل®)
در حالی که این داروها ممکن است به بهبود مشکلات عملکردی مرتبط با خواب‌آلودگی کمک کنند، جایگزینی برای خواب کافی نیستند. این داروها همچنین عوارض جانبی دارند و ممکن است اعتیادآور باشند. با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا داروهای محرک بیداری برای شما مناسب هستند یا خیر.
آیا میتوان از اختلال خواب کار شیفتی پیشگیری کرد؟
شما ممکن است نتوانید از اختلال خواب کار شیفتی جلوگیری کنید مگر اینکه به طور مداوم ساعات کاری سنتی داشته باشید. اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت علائم خود و ایجاد روالی که منجر به کیفیت خواب بهتر و هوشیاری بهبود یافته در طول ساعات بیداری شما شود، انجام دهید.
عوارض اختلال خواب کار شیفتی چیست؟
اگر اختلال خواب کار شیفتی (SWSD) درمان نشود، میتواند منجر به عوارضی شود، از جمله:
- عملکرد ضعیف کاری: افراد مبتلا به اختلال اغلب در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها در حین بیداری و کار مشکل دارند. این میتواند منجر به عملکرد ضعیف در محل کار شود.
- خطر بالاتر تصادف: اختلال خواب هوشیاری و زمان واکنش را کاهش می‌دهد. این شما را در معرض خطر بیشتری برای ارتکاب خطا یا درگیر شدن در یک تصادف در حین کار قرار می‌دهد. همچنین به دلیل خواب‌آلودگی در معرض خطر بیشتری برای تصادف با وسیله نقلیه در حین رفت و آمد هستید.
- مشکلات خلقی: اختلال خواب میتواند باعث تحریک‌پذیری و ناتوانی در مقابله با درگیری‌ها شود. افراد مبتلا به اختلال خواب در مقایسه با کسانی که این بیماری را ندارند، در معرض خطر بالاتری برای افسردگی قرار دارند.
- مصرف الکل و مواد: بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات خواب، از جمله SWSD، با الکل یا مواد مخدر خوددرمانی می‌کنند. این میتواند منجر به اختلال مصرف مواد یا الکل شود.
خواب با کیفیت برای سلامتی ضروری است. اختلال خواب و کمبود خواب میتواند شرایط بهداشتی زمینه‌ای را بدتر کند یا منجر به مشکلات جدیدی شود. افزایش خطرات سلامتی طولانی‌مدت اختلال خواب عبارتند از:
- بیمار شدن مکرر، مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا.
- سطح کلسترول بالا.
- بیماری قلبی.
- چاقی.
- مشکلات گوارشی.
- مشکلات تولید مثلی و یا تستوسترون پایین.
- چندین نوع سرطان.
اختلال خواب کار شیفتی چقدر طول می‌کشد؟
علائم اختلال خواب کار شیفتی معمولاً تا زمانی که شما ساعات کاری اداری دارید، ادامه می‌یابد. این اختلال معمولاً پس از شروع خوابیدن و بیدار بودن در زمان‌های متعارف‌تر، از بین می‌رود. با این حال، ممکن است حتی پس از پایان برنامه کاری شیفتی شما، مشکلات خواب همچنان ادامه داشته باشد.
چه زمانی باید در مورد اختلال خواب کار شیفتی به پزشک مراجعه کنم؟
اگر علائم اختلال خواب کار شیفتی را تجربه می‌کنید، با یک پزشک در مورد یافتن راه‌حلی که برای شما مناسب است، صحبت کنید. اگر اختلال برای شما تشخیص داده شده است و برنامه درمانی شما پس از چند هفته مؤثر نیست، به پزشک خود مراجعه کنید.
تخمین زده می‌شود که ۲۰ درصد از جمعیت کشورهای صنعتی در مشاغلی با شیفت‌های غیر استاندارد کار می‌کنند. تقریباً ۱۰ تا ۳۸ درصد از این کارگران از اختلال کار شیفتی رنج می‌برند، وضعیتی که با خواب‌آلودگی مفرط در هنگام بیداری یا ناتوانی در خوابیدن در مواقع لزوم مشخص می‌شود.
چگونه با اختلال خواب شیفت کاری کنار بیاییم
اگر کنار آمدن با کار شیفتی برایتان دشوار است، از پزشک یا مشاور خود راه‌حل‌هایی متناسب با وضعیتتان بخواهید. همچنین می‌توانید از دوستان و خانواده حمایت بخواهید، شاید از آنها بخواهید برخی کارها را در خانه به عهده بگیرند تا بتوانید بدون وقفه بخوابید. اگر شیفت‌هایتان به شما زمان آزادی در زمانی که اکثر مردم کار می‌کنند می‌دهد، ممکن است بتوانید در انجام لطف‌ها با آنها مبادله کنید.
کارگران شیفتی در معرض خطر بیشتری برای تصادفات رانندگی و کاری قرار دارند، به ویژه پس از شیفت‌هایی که بین ساعت ۲ بامداد تا ۶ صبح به پایان می‌رسند، زمانی که تمایل به خواب در قوی‌ترین حالت خود قرار دارد. اگر پیش‌بینی می‌کنید در طول رفت و آمد خود خواب‌آلود باشید، استفاده از حمل و نقل عمومی یا درخواست از یکی از اعضای خانواده برای رساندن شما را در نظر بگیرید. در محل کار، سعی کنید فعالیت‌هایی را که نیاز به تمرکز دارند در زمان‌هایی که بیشترین هوشیاری را دارید، برنامه‌ریزی کنید.
به یاد داشته باشید که محرومیت از خواب ممکن است بر شما تأثیر بگذارد حتی اگر متوجه نباشید که خواب‌آلود هستید. کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نورهای روشن می‌توانند به پنهان کردن برخی از اثرات کمبود خواب کمک کنند، اما جایگزینی برای دریافت خواب کافی نیستند.
محرومیت از خواب ناشی از کار شیفتی با مجموعه‌ای از عواقب منفی بالقوه از جمله تصادفات ناشی از خواب‌آلودگی در رانندگی، اشتباهات خطرناک در محیط کار و کاهش رفاه مرتبط است. محرومیت طولانی‌مدت از خواب همچنین ممکن است به توسعه بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند. مهم است که کارفرمایان، کارمندان و سیاست‌گذاران عمومی برای بهبود خواب و کیفیت زندگی کارگران شیفتی با یکدیگر همکاری کنند.
سخن پایانی
اگر به دلیل کار در شیفت‌های نامنظم یا شبانه، دچار مشکلات مداوم در به خواب رفتن یا حفظ خواب در زمان استراحت خود هستید، و یا در طول ساعات کاری با خواب‌آلودگی شدید و کاهش تمرکز دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است به اختلال خواب کار شیفتی (SWSD) مبتلا باشید. در چنین شرایطی، برای ارزیابی دقیق و دریافت کمک تخصصی، مراجعه به کلینیک خواب بسیار مهم است.
در کلینیک خواب، متخصصان خواب با بررسی شرح حال و الگوی خواب شما، ممکن است برای رد کردن سایر علل احتمالی مشکلات خواب (مانند آپنه خواب یا سایر اختلالات ریتم شبانه‌روزی) و تأیید تشخیص SWSD، انجام تست خواب (پلی‌سومنوگرافی) را توصیه کنند. این تست که معمولاً شامل گذراندن یک شب در کلینیک خواب است، به پزشکان امکان می‌دهد تا فعالیت‌های مختلف بدن شما از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب و حرکات بدن را در طول خواب ثبت و تحلیل کنند و بر اساس آن، بهترین برنامه درمانی را برای شما تدوین نمایند.
سوالات متداول
اختلال خواب ناشی از شیفت کاری زمانی اتفاق میافتد که برنامهی کاری شبانه یا چرخشی با ساعت بیولوژیکی بدن هماهنگ نباشد و باعث بیخوابی، خواب آلودگی شدید یا اختلال در عملکرد روزانه شود.
درمان شامل رعایت بهداشت خواب، استفاده از عینکهای مسدودکننده نور آبی، مصرف مکمل ملاتونین، نور درمانی در زمان مناسب، و در برخی موارد استفاده از داروهای تجویز شده توسط پزشک است.
بله، ملاتونین میتواند به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کند و کیفیت خواب را بهبود ببخشد، بهویژه اگر در زمان مناسب مصرف شود.
پزشک ممکن است داروهایی مانند مودافینیل یا آرمودافینیل برای افزایش هوشیاری در زمان کار، و داروهای خواب‌آور یا ملاتونین برای تنظیم خواب تجویز کند.
ثبات در برنامه خواب، استفاده از ماسک چشم و گوشگیر، تاریک کردن محیط خواب در روز و اجتناب از مصرف کافئین چند ساعت قبل از خواب میتواند کمککننده باشد.
