تاخیر در خواب چیست؟
تاخیر در خواب اصطلاح برای مدت زمانی است که برای خوابیدن طول می کشد. افراد مختلف در زمان های مختلف به خواب می روند، اما تأخیر معمول در خواب معمولاً بین 10 تا 20 دقیقه است. تأخیر در خواب یک معیار مهم است زیرا می تواند خواب آلودگی کلی یک فرد را نشان دهد و بینش در مورد کیفیت خواب را ارائه دهد.
ما نگاه دقیق تری به تأخیر در خواب و ارتباط آن با سایر ویژگی های خواب، مانند کارایی خواب، مراحل خواب و کمبود خواب خواهیم داشت. همچنین جزئیات آزمایشاتی را که تأخیر در خواب را اندازه گیری می کنند، افرادی که به آنها نیاز دارند و زمان تماس با پزشک خود را شرح خواهیم داد.
چرا طول می‌کشد تا خوابمان ببرد ؟
تأخیر در خواب یا تأخیر در شروع خواب، زمانی است که یک فرد پس از خاموش کردن چراغ ها به خواب می رود. به طور متوسط، یک فرد سالم بین 10 تا 20 دقیقه برای خوابیدن وقت می گذارد. در حالی که افراد مختلف تأخیرهای مختلفی در خواب را تجربه می کنند، یک تأخیر بسیار کوتاه در خواب کمتر از هشت دقیقه نشان دهنده افزایش خواب آلودگی است و می تواند نتیجه محرومیت از خواب یا خواب ضعیف به دلیل اختلالات خواب زمینه ای باشد.
یک فرد منفرد می تواند بسته به اینکه چقدر خواب آلود است، تغییراتی در تأخیر خواب را تجربه کند. به عنوان مثال، اگر فردی سعی کند زودتر از حد معمول به رختخواب برود، ممکن است تأخیر در خواب طولانی تری را تجربه کند. از آنجایی که آنها به اندازه کافی خسته نیستند، خوابیدن برای آنها بیشتر طول می کشد. برعکس، اگر فردی دیرتر از حد معمول بیدار بماند، به دلیل خسته تر بودن از حد معمول، احتمالاً تأخیر در خواب کوتاه تری را تجربه خواهد کرد.
عوامل مختلف دیگری نیز می توانند تأخیر در خواب را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال، الکل تأخیر در خواب را کاهش می دهد. در مقابل، درد مزمن ممکن است با توانایی یک فرد برای خوابیدن تداخل داشته باشد. داروهای مختلف بر تأخیر در خواب تأثیر می گذارند و بسته به اثرات آنها زمان خوابیدن را کاهش یا افزایش می دهند. “اثر شب اول” پدیده ای است که در آن فرد در شب اول در یک مکان جدید مشکل خوابیدن دارد. سن یک فرد و تعداد چرت هایی که می زند نیز ممکن است بر تأخیر در خواب تأثیر بگذارد.
علت اینکه دیر خوابمان میبرد چیست؟
دلیل اینکه گاهی اوقات به خواب رفتن برای ما دشوار است، می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. برخی از دلایل رایج عبارتند از:
- استرس و اضطراب: نگرانی‌های روزانه، مشکلات کاری یا شخصی می‌توانند ذهن را فعال نگه دارند و به خواب رفتن را دشوار کنند.
- محیط نامناسب: نور زیاد، سر و صدا، دمای نامناسب اتاق خواب و یا حتی تشک نامناسب می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
- عادات بد خواب: رفتن به رختخواب در ساعات نامنظم، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، مصرف کافئین و نیکوتین در شب، همه می‌توانند بر چرخه خواب طبیعی بدن تأثیر بگذارند.
- تغییرات در برنامه خواب: تغییر شیفت کاری یا سفر به مناطق زمانی مختلف می‌تواند باعث اختلال در ساعت بدن شود و به خواب رفتن را دشوار کند.
- بیماری‌ها و شرایط پزشکی: برخی بیماری‌ها مانند آسم، بیماری قلبی، درد مزمن، و اختلالات گوارشی می‌توانند خواب را مختل کنند.
- داروها: برخی داروها مانند کافئین، برخی داروهای ضد افسردگی و داروهای فشار خون می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند.
- اختلالات خواب: اختلالاتی مانند بیخوابی، آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار می‌توانند باعث مشکل در خوابیدن شوند.
چکار کنیم که زود خوابمان ببرد؟
- ایجاد یک روال منظم برای خواب: سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید.
- ایجاد یک محیط آرام برای خواب: اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید. از تشک و بالش راحت استفاده کنید.
- کاهش استرس: تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کنند.
- محدود کردن مصرف کافئین و نیکوتین: از مصرف کافئین و نیکوتین به خصوص در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
- ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب: قبل از خواب فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام یا گرفتن حمام گرم می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید.
- اجتناب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب: نور آبی منتشر شده از تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و رایانه‌ها می‌تواند بر تولید ملاتونین (هورمون خواب) تأثیر بگذارد و به خواب رفتن را دشوار کند.
- مشورت با پزشک: اگر مشکل خواب شما ادامه دارد، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا علت اصلی مشکل خواب خود را شناسایی کرده و درمان مناسب را دریافت کنید.
ارتباط با کارایی و کیفیت خواب
هنگامی که متخصصان خواب در مورد کارایی خواب صحبت می کنند، معمولاً به درصدی از زمانی که یک فرد در شب خوابیده است اشاره می کنند. برای محاسبه این، آنها نسبت کل زمانی که یک فرد در یک شب معین خوابیده است تقسیم بر کل زمانی که در رختخواب سپری کرده است را محاسبه می کنند، سپس آن را در 100 ضرب می کنند تا یک درصد ایجاد شود. هنگام درمان بی خوابی، پزشکان معمولاً به دنبال کارایی خواب حداقل 85 درصد هستند.
کارایی خواب یک معیار متفاوت از تأخیر در خواب است، اما این دو به هم مرتبط هستند. هر دو اندازه می توانند بینش در مورد اینکه یک فرد چقدر خوب می خوابد ارائه دهند، زیرا تأخیر در خواب طولانی تر می تواند منجر به کارایی خواب پایین تر شود. با این حال، داشتن تأخیر در خواب بالا یا زمان طولانی برای خوابیدن تنها عاملی نیست که بر کارایی خواب تأثیر می گذارد. یک فرد همچنین می تواند به دلیل بیدار شدن در طول شب یا اوایل صبح، کارایی خواب پایینی داشته باشد.
ارتباط با مراحل خواب
هر شب، یک فرد از مراحل مختلف خواب عبور می کند. این چهار مرحله به دو دسته تقسیم می شوند: خواب با حرکت سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM). مراحل 1 تا 3 خواب NREM هستند، در حالی که مرحله 4 خواب REM است. NREM بخش عمده ای از زمان خواب را تشکیل می دهد. خواب REM تمایل دارد شامل رویاپردازی بیشتر و همچنین فعالیت مغزی مشابه آنچه در طول بیداری دیده می شود باشد. نیمه اول شب تمایل به خواب عمیق بیشتری دارد، در حالی که نیمه دوم شامل خواب REM بیشتری است.
یک چرخه کامل خواب حدود 90 تا 120 دقیقه طول می کشد تا کامل شود. تأخیر در خواب طولانی تر می تواند لحظه ورود به مرحله اول خواب را به تأخیر بیندازد. اگر زمان محدودی در رختخواب دارید، خوابیدن طولانی مدت ممکن است از تکمیل چرخه های خواب بیشتر جلوگیری کند و ممکن است خواب REM کافی دریافت نکنید. گاهی اوقات، بدن با صرف درصد بیشتری از زمان در خواب REM در دوره خواب بعدی برای جبران این اثر جبران می کند. این پدیده به عنوان “بازگشت REM” شناخته می شود.
تأخیر در خواب نیز بر تأخیر REM تأثیر می گذارد، اندازه گیری دیگری مرتبط با مراحل خواب. تأخیر REM اندازه گیری می کند که چقدر طول می کشد تا فرد پس از خاموش کردن چراغ ها به اولین مرحله خواب REM خود برسد. بنابراین، اندازه گیری تأخیر REM شامل اندازه گیری تأخیر در خواب است. هر چه خوابیدن برای فرد طول بکشد، رسیدن به اولین مرحله خواب REM نیز برای او بیشتر طول می کشد. تأخیر در REM که کوتاه تر یا بلندتر از حد معمول باشد ممکن است ناشی از دارو، محرومیت از خواب یا اختلالات خواب باشد.
تأثیر بدهی خواب بر تأخیر در خواب
از آنجایی که تأخیر در خواب با خستگی مرتبط است، این اندازه گیری نیز تحت تأثیر بدهی خواب است. کمبود خواب به میزان خوابی که از دست داده اید اشاره دارد. به عنوان مثال، اگر شبانه به هشت ساعت خواب نیاز دارید اما فقط شش ساعت دریافت می کنید، کمبود خواب شما دو ساعت است. کمبود خواب در چندین شب انباشته می شود و می تواند سلامت فیزیکی و توانایی شناختی یک فرد را تحت تأثیر منفی قرار دهد.
افراد همیشه از مشکلات شناختی ناشی از بدهی خواب خود آگاه نیستند و همچنین همیشه در هنگام تجربه بدهی خواب احساس خواب آلودگی نمی کنند. اندازه گیری تأخیر در خواب می تواند کمک کند تا مشخص شود چه زمانی بدهی خواب در حال بازی است. حتی اگر احساسات ذهنی خستگی وجود نداشته باشد، یک فرد معمولاً سریعتر به خواب می رود وقتی که نیاز به خواب دارد. افرادی که تأخیر در خواب بسیار کوتاهی دارند، احتمالاً کمبود خواب را تجربه می کنند.
چرا تأخیر در خواب مهم است؟
تأخیر در خواب مهم است زیرا به نشان دادن اینکه آیا خواب با کیفیت کافی دریافت می کنید کمک می کند. افراد همیشه احساس خستگی نمی کنند یا نمی شناسند که محرومیت از خواب چگونه روی آنها تأثیر می گذارد. اندازه گیری های عینی خواب مانند تأخیر در خواب می توانند تصویر دقیق تری از اینکه یک فرد چقدر نیازهای خواب خود را برآورده می کند ارائه دهند.
در حالی که تأخیر در خواب کمتر از هشت دقیقه می تواند نشان دهنده اختلال خوابی مانند نارکولپسی باشد، افرادی که بیش از 20 دقیقه برای خوابیدن طول می کشد ممکن است بیخوابی یا عامل دیگری که با توانایی آنها برای خوابیدن تداخل دارد، داشته باشند. آکادمی آمریکایی پزشکی خواب هشدار می دهد که تأخیر در خواب تنها یک معیار است که باید همراه با سایر معیارها هنگام ارزیابی یک فرد برای یک اختلال خواب احتمالی استفاده شود.
آزمایش های اندازه گیری تأخیر در خواب
سه آزمایش رایج خواب تأخیر در خواب را اندازه گیری می کنند: آزمایش چندگانه تأخیر در خواب (MSLT)، آزمایش حفظ بیداری (MWT) و تست خواب یا پلی سومنوگرافی.
آزمایش چندگانه تأخیر در خواب (MSLT)
آزمایش چندگانه تأخیر در خواب (MSLT) معمولاً به افرادی که خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنند داده می شود. از آنجایی که ارزیابی صحیح سطح خستگی یا محرومیت از خواب خود دشوار است، MSLT یک معیار عینی ارائه می دهد. انجام MSLT بخشی از فرآیند تشخیص نارکولپسی و هیپرزونیا خود ایمنی است.
MSLT شامل دادن فرصت به یک خوابیده برای چهار یا پنج چرت روزانه با فاصله حدود دو ساعت است. محققان اندازه گیری می کنند که چقدر طول می کشد تا فرد به خواب برود. اگر فرد ظرف 20 دقیقه به خواب نرفت، آن چرت لغو می شود و تأخیر در خواب به عنوان 20 دقیقه ثبت می شود. اگر فرد به خواب رفت، آزمایش کنندگان فعالیت مغز را برای 15 دقیقه بعدی ثبت می کنند، با تمرکز ویژه بر اینکه آیا شرکت کنندگان در طول چرت های خود به مرحله REM می رسند یا خیر.
عوامل متعددی می توانند نتایج آزمایش چندگانه تأخیر در خواب را تحت تأثیر قرار دهند، از جمله محرومیت اخیر از خواب، مصرف دارو و سطح فعالیت. به همین دلیل، MSLT معمولاً روز بعد از مطالعه خواب شبانه انجام می شود، که به عنوان پلی سومنوگرافی شناخته می شود. پلی سومنوگرافی می تواند اختلالات خواب دیگر را رد کند و نشان دهد که آیا خوابیده شب قبل از MSLT خواب کافی دریافت کرده است یا خیر.
افراد سالمی که اختلال خواب ندارند، متوسط تأخیر در خواب حدود 10 دقیقه در طول چرت های آزمایش چندگانه تأخیر در خواب خود دارند. افراد مبتلا به نارکولپسی متوسط تأخیر در شروع خواب هشت دقیقه یا کمتر دارند و بیشتر احتمال دارد در طول این چرت ها وارد مرحله REM شوند. به طور مشابه، افراد مبتلا به هیپرزونیا خود ایمنی نیز متوسط تأخیر در شروع خواب کمتر از هشت دقیقه دارند، اگرچه کمتر احتمال دارد وارد خواب REM شوند.
آزمایش حفظ بیداری (MWT)
تا حدودی برعکس آزمایش چندگانه تأخیر در خواب، آزمایش حفظ بیداری (MWT) هدف دارد تا ببیند یک فرد چقدر می تواند در برابر خواب مقاومت کند. پزشکان ممکن است در صورتی که مشکوف باشند که شما اختلال خوابی دارید که باعث خواب آلودگی بیش از حد می شود، مانند آپنه خواب یا نارکولپسی، این آزمایش را تجویز کنند.
در رایج ترین نسخه MWT، شرکت کنندگان در یک اتاق کم نور در رختخواب به صورت نشسته قرار می گیرند و گفته می شود تا حد ممکن بی حرکت بنشینند و بیدار بمانند. یک EEG امواج مغزی فرد را ثبت می کند تا محققان بتوانند تأخیر در خواب و همچنین کل زمان خواب و مراحل خواب را تجزیه و تحلیل کنند. آزمایش 40 دقیقه طول می کشد و چهار بار در فواصل دو ساعته در ساعات بیداری عادی تکرار می شود.
به طور متوسط، اکثر شرکت کنندگان حدود 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروند. بیدار ماندن برای کل مطالعه رایج است، اما خوابیدن در کمتر از هشت دقیقه غیر طبیعی تلقی می شود.
آزمایش پلی سومنوگرافی
پلی سومنوگرافی (PSG) تست خواب شبانه است که اغلب شب قبل از آزمایش چندگانه تأخیر در خواب انجام می شود. تست خواب به صورت حضوری، معمولاً در بیمارستان یا مرکز خواب انجام می شود. آنها چندین اندازه گیری را جمع آوری می کنند، از جمله داده های مربوط به فعالیت مغز، جریان هوا، حرکات قفسه سینه و شکم، سطح اکسیژن خون، نبض، حرکات پا و حجم خرخر.
تأخیر در خواب نیز در طول پلی سومنوگرافی ثبت می شود. اندازه گیری تأخیر در خواب زمانی شروع می شود که تکنسین چراغ های اتاق خواب را خاموش می کند. اندازه گیری زمانی متوقف می شود که یک الکتروانسفالوگراف (EEG) نشان دهد که امواج مغزی خوابیده نشان دهنده خواب است نه بیداری.
عادات خواب یک فرد در روزهای منتهی به پلی سومنوگرافی یا آزمایش چندگانه تأخیر در خواب مهم است. اگر کسی بسیار بیشتر یا کمتر از حد معمول بخوابد یا در زمان های غیرمعمول بخوابد، ممکن است تأخیر در خواب او در نتیجه کوتاه یا طولانی شود. به همین دلیل، پزشکان اغلب از خوابیدگان می خواهند که یک دفترچه خاطرات خواب نگه دارند و عادات خواب خود را در روزهای منتهی به مطالعه خواب ثبت کنند.
چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید
اگر فکر می کنید ممکن است اختلال خواب داشته باشید، چه به دلیل زمانی که برای خوابیدن طول می کشد یا دلیل دیگری، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک شما می تواند از شما سوال بپرسد و آزمایشاتی را برای تعیین علت علائم شما سفارش دهد. اگر آنها اختلال خواب یا اختلال پزشکی دیگری را شناسایی کنند، پزشک شما می تواند دارو تجویز کند یا به شما کمک کند راه های دیگری برای مدیریت نگرانی های مربوط به خواب خود پیدا کنید.
