چرا کمبود خواب بر فشار خون تأثیر می گذارد؟
تاثیر کمبود خواب بر فشار خون بالا از اهمیت بالایی برخوردار است. هر روز و هر شب، قلب شما خون را در سراسر بدن پمپاژ می کند و اکسیژن و مواد مغذی را به سلول های شما می رساند و محصولات زائد را از بین می برد. فشار خون اصطلاحی است که برای توصیف نیرویی که خون شما هنگام جریان در بدن به شریان ها وارد می کند استفاده می شود.
حدود 45 درصد از بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند که به آن فشار خون بالا نیز گفته می شود. این بدان معناست که فشار خون آنها هنگام انقباض قلب، که به عنوان فشار خون سیستولیک شناخته می شود، بالاتر از 140 است – یا فشار خون آنها هنگام شل شدن قلب پس از انقباض، که به عنوان فشار خون دیاستولیک شناخته می شود، بالاتر از 90 است. فشار خون به صورت کسری با این دو اندازه گیری نشان داده می شود، مانند: فشار سیستولیک/فشار دیاستولیک.
اگر لوله ای داشتید که بسیار پر بود و در حال ترکیدن بود، آن فشار می توانست به لوله آسیب برساند. به طور مشابه، فشار خون بالا به دیواره های شریان ها آسیب می رساند و باعث می شود قلب سخت تر کار کند. فشار خون بالا که درمان نمی شود به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و می تواند منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی شود. به همین دلیل است که درک نحوه تأثیر فشار خون و خواب بر یکدیگر مهم است.
تاثیر کمبود خواب بر فشار خون بالا
کمبود خواب یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند بر فشار خون تأثیر گذاشته و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. در ادامه به بررسی دقیق‌تر این رابطه می‌پردازیم:
مکانیسم‌های تاثیر کمبود خواب بر فشار خون
چرا کمبود خواب بر فشار خون تأثیر می گذارد؟
افراد سالم در هنگام خواب کاهش طبیعی فشار خون را تجربه می کنند. در نتیجه، قلب معمولاً در طول خواب به اندازه روز سخت کار نمی کند. با این حال، این کاهش مفید فشار خون ممکن است در افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند یا خواب کم کیفیت و تکه تکه دارند، رخ ندهد یا به اندازه کافی طولانی نباشد.
افرادی که مبتلا به بی خوابی هستند، یک اختلال خواب که با مشکل در خوابیدن یا خوابیدن مشخص می شود، احتمال بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا دارند. افراد مبتلا به بی خوابی نه تنها اغلب کمتر از آنچه نیاز دارند می خوابند، بلکه تمایل دارند فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک افزایش یافته ای را تجربه کنند. به جای آرام شدن، بدن آنها برای عمل آماده می شود، مانند مواجهه با یک تهدید. این حالت باعث افزایش فشار خون می شود.
کمبود خواب علاوه بر فشار خون بالا، می تواند به موارد زیر نیز کمک کند:
- افزایش آسیب پذیری در برابر بیماری و عفونت
- چاقی
- دیابت
- بیماری قلبی
- روابط پرتنش
- تصادفات در محل کار، جاده یا خانه
آیا فشار خون بالا بر خواب تأثیر می گذارد؟
رابطه بین خواب ضعیف و فشار خون بالا دو طرفه است. بنابراین، علاوه بر اینکه نتیجه خواب ضعیف است، فشار خون بالا نیز می تواند به مشکلات خواب کمک کند. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا ممکن است تا سه برابر بیشتر از افرادی که فشار خون آنها در محدوده طبیعی است، دچار بی خوابی شوند.
برخی از کارشناحان فرض می کنند که افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است اختلالاتی در تولید هورمون خواب ملاتونین داشته باشند که می تواند ریتم شبانه روزی آنها را تغییر دهد و خوابیدن را سخت تر کند.
علاوه بر این، فشار خون بالا ممکن است با شرایط سلامتی، رفتارها یا عوامل دیگری مرتبط باشد که می تواند منجر به مشکلات خواب شود، از جمله:
- بارداری
- چاقی
- دیابت
- سطوح پایین فعالیت بدنی
آیا آپنه خواب مقصر کم خوابی است؟
فشار خون بالا به ویژه در افرادی که مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) هستند، شایع است. آپنه انسدادی خواب اختلالی است که باعث توقف لحظه ای تنفس در خواب می شود. حدود نیمی از افراد مبتلا به OSA نیز فشار خون بالا دارند. در برخی افراد، هم فشار خون بالا و هم OSA ممکن است عوارض چاقی باشد، اما برای بسیاری، OSA در واقع باعث فشار خون بالا می شود. هر چه OSA فرد شدیدتر باشد، احتمال ابتلا به فشار خون بالا بیشتر است.
شواهد نشان می دهد که اکثر افراد مبتلا به OSA درمان نشده، کاهش فشار خون معمولی شبانه را تجربه نمی کنند. این بی نظمی ممکن است حداقل تا حدی به دلیل اختلالات خواب ناشی از وقایع تنفسی باشد. بسیاری از افراد مبتلا به OSA همچنین افزایش فشار خون صبحگاهی را تجربه می کنند. مطالعات نشان می دهد که این پاسخ بدن به سطوح پایین اکسیژن ناشی از توقف تنفس است.
خبر خوب این است که درمان استاندارد OSA، یعنی درمان فشار مثبت راه هوایی، نه تنها شدت و فرکانس وقایع تنفسی را کاهش می دهد، بلکه فشار خون را نیز برای بسیاری از افراد کاهش می دهد. حتی کاهش کوچک فشار خون می تواند خطر بیماری قلبی و حوادث قلبی عروقی را به طور قابل توجهی کاهش دهد، بنابراین برای افرادی که مبتلا به OSA هستند مهم است که به دنبال درمان باشند و به درمان های تجویز شده توسط پزشکان خود پایبند باشند.
“اگر ترکیبی از فشار خون بالا و مشکل در خواب دارید – به خصوص اگر خرخر می کنید یا دچار حملات نفس نفس زدن می شوید – ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد آپنه خواب صحبت کنید.”
چه کاری می توانید برای جلوگیری از فشار خون بالا انجام دهید؟
مواردی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا انجام دهید، که بسیاری از آنها عادات خواب سالم نیز هستند.
اولویت بندی خواب: اختصاص حداقل هفت ساعت در شب برای خواب از کاهش فشار خون در شب و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا حمایت می کند. اختصاص زمان کافی برای خواب همچنین می تواند به شما در جلوگیری از اثرات محرومیت از خواب کمک کند.
رژیم غذایی سالم: از غذاهای فرآوری شده و شور که می توانند فشار خون شما را افزایش دهند، خودداری کنید. در عوض، مقدار زیادی غلات کامل، میوه و سبزیجات بخورید. غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، ماست و لوبیا می توانند به شما در جلوگیری از کمبودهای مغذی که منجر به فشار خون بالا می شود، کمک کنند.
ورزش منظم: فعالیت بدنی از سلامت سیستم قلبی عروقی شما حمایت می کند و می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. سعی کنید چند بار در هفته به ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا رقص بپردازید.
مدیریت استرس: اقداماتی برای مدیریت استرس مانند مدیتیشن یا تمرین آرامش عضلانی پیشرونده می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. از آنجایی که استرس می تواند شما را شب ها بیدار نگه دارد و بی خوابی را تشدید کند، این تکنیک ها همچنین می توانند به خواب بهتر شما کمک کنند.
محدود کردن الکل: نوشیدن بیش از حد الکل می تواند منجر به فشار خون بالا شود. کارشناسان توصیه می کنند که زنان خود را به یک نوشیدنی در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی در روز محدود کنند. از آنجایی که الکل می تواند با خواب تداخل داشته باشد، سعی کنید از آن در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
اجتناب از دخانیات: سیگار کشیدن می تواند به رگ های خونی شما آسیب برساند و نیکوتین موجود در محصولات دخانی می تواند باعث فشار خون بالا شود. سیگار کشیدن و ویپینگ همچنین می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
برخی از شرایط پزشکی مانند دیابت و آپنه خواب نیز می توانند به فشار خون بالا کمک کنند، بنابراین مهم است که با پزشک خود همکاری کنید تا این شرایط را مدیریت کنید. علاوه بر این، فشار خون بالا گاهی اوقات حتی زمانی رخ می دهد که فرد تغییرات سبک زندگی ایجاد می کند. اگر این اتفاق برای شما افتاد، پزشک شما ممکن است برای کاهش فشار خون شما دارو تجویز کند.
خلاصه
فشار خون بالا و مشکلات خواب دو مسئله مرتبط هستند که می‌توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند. تست خواب ابزاری ارزشمند برای تشخیص دقیق اختلالات خواب مانند آپنه خواب و بی‌خوابی است. آپنه خواب با وقفه‌های تنفسی در خواب همراه است که می‌تواند به افزایش فشار خون منجر شود پس با مراجعه به کلینیک خواب باید تست خواب حتما زیر نظر متخصص خواب انجام پذیرد.
بی‌خوابی مزمن نیز با افزایش سطح هورمون‌های استرس و فشار خون مرتبط است. درمان بی‌خوابی با روش‌هایی مانند تغییر سبک زندگی، دارو درمانی و درمان شناختی رفتاری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش فشار خون کمک کند. بنابراین، تست خواب نه تنها برای تشخیص دقیق اختلالات خواب بلکه برای مدیریت موثر فشار خون نیز ضروری است.
