رازهای تغذیه برای خواب بهتر
احتمالاً می‌دانید که نحوه خوردن قبل از خواب روی خواب شما تأثیر می‌گذارد. بهترین رژیم غذایی برای خواب سالم بسیار حائز اهمیت است. شاید بعد از لذت بردن از یک فنجان قهوه با دسر، خودتان را در ساعت 2 صبح بیدار دیده‌اید. اما آیا می‌دانستید که انتخاب‌های غذایی شما در طول روز نیز می‌تواند بر خواب شبانه شما تأثیر بگذارد؟
در واقع، شواهد بیشتری نشان می‌دهد که الگوهای کلی رژیم غذایی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند و به بیخوابی کمک کنند. غذاهای مناسب خواب کودک چیست؟
در ایالات متحده، درصد زیادی از جمعیت از کیفیت خواب ضعیف و اختلالات خواب مانند بیخوابی و آپنه انسدادی خواب رنج می‌برند، وضعیتی که در آن راه هوایی فوقانی مسدود می‌شود و تنفس در طول خواب متوقف می‌شود. در عین حال، بیشتر آمریکایی‌ها غذای چرب و فرآوری شده بیش از حد، فیبر کم و میوه و سبزیجات کم مصرف می‌کنند. برای اطلاع از غذای روز تست خواب کلیک کنید.
اگرچه تعیین اینکه آیا این دو روند با هم مرتبط هستند یا خیر دشوار است، اما تحقیقات بیشتری به ارتباط بین خواب و رژیم غذایی اشاره می‌کند و نکاتی را در مورد پایه‌های بیولوژیکی این روابط ارائه می‌دهد. در این مطلب رازهای بهترین تغذیه برای خواب بهتر را فاش می کنیم و یاد میگیریم چه بخوریم؟ و چه نخوریم؟
تاثیر رژیم غذایی بر خواب
با استفاده از یک مجموعه داده ملی نمایندگی از نظرسنجی‌های جمع‌آوری شده از سال 2011 تا 2016، دریافتیم افرادی که از توصیه‌های غذایی مانند مصرف کافی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پیروی نمی‌کنند، مدت زمان خواب کوتاه‌تری دارند.
در مطالعه جداگانه‌ای، بیش از 1000 بزرگسال 21 تا 30 ساله را که در یک مطالعه مداخله غذایی مبتنی بر وب برای کمک به افزایش مصرف روزانه میوه و سبزیجات ثبت نام کرده بودند، دنبال کردیم. دریافتیم افرادی که مصرف میوه و سبزیجات خود را در طول یک دوره سه ماهه افزایش دادند، کیفیت خواب بهتر و کاهش علائم بیخوابی را گزارش کردند.
تحقیقات انجام شده توسط این گروه نشان می‌دهد که الگوهای کلی سالم‌تر غذایی با کیفیت خواب بهتر و علائم کمتر بیخوابی مرتبط است. این شامل رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیمی غنی از غذاهای گیاهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی و کم در گوشت قرمز و قند اضافه و رژیم‌های ضد التهابی است. این رژیم‌ها شبیه به رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند، اما بر روی برخی از اجزای رژیم غذایی مانند فلاونوئیدها، گروهی از ترکیبات موجود در گیاهان که نشان داده شده است نشانگرهای التهابی خون را کاهش می‌دهند، تاکید بیشتری دارند.
رژیم غذایی درمان بیخوابی
در چارچوب الگوهای کلی رژیم غذایی سالم، غذاها و مواد مغذی فردی متعددی وجود دارند که ممکن است با کیفیت خواب مرتبط باشند.
به عنوان مثال، مطالعات مصرف ماهی‌های چرب، لبنیات، کیوی، گیلاس ترش و سایر توت‌ها مانند توت فرنگی و بلوبری را با خواب بهتر مرتبط کرده‌اند. یکی از مسیرهای رایج که از طریق آن این غذاها ممکن است بر خواب تأثیر بگذارند، تامین ملاتونین، یک تعدیل‌کننده مهم چرخه‌های خواب و بیداری در مغز است.
غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا و جو دوسر و برخی منابع پروتئین به ویژه آن‌هایی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند، مانند طیور نیز با خواب با کیفیت بالاتر مرتبط هستند. مواد مغذی فردی که ممکن است مفید باشند شامل منیزیم، ویتامین D، آهن، اسیدهای چرب امگا 3 و منگنز هستند. برخی غذاها مانند سالمون منابع چندین ماده مغذی هستند. شاید ندانید اما بی خوابی می تواند منجر به سرطان شود. پس تغذیه برای سرطان هم بسیار حائز اهمیت است.
غذاهایی که به بهبود خواب کمک می‌کنند
غذاهای غنی از ملاتونین: مانند گیلاس ترش، کیوی و برخی مغزها. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.
غذاهای حاوی تریپتوفان: مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و موز. تریپتوفان یک اسید آمینه است که بدن برای تولید سروتونین از آن استفاده می‌کند و سروتونین نیز به تولید ملاتونین کمک می‌کند.
غذاهای غنی از منیزیم: مانند بادام، اسفناج، آووکادو و دانه‌ها. منیزیم به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
غذاهای حاوی ویتامین D: مانند ماهی‌های چرب، تخم مرغ و قارچ. ویتامین D به تنظیم خلق و خو و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
فیبر: مصرف فیبر به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک می‌کند که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب منجر شود.
برای اطلاع از ویتامین برای خواب بهتر کلیک کنید.
غذاهایی که برای سلامت خواب باید از آن‌ها اجتناب کرد
هدف قرار دادن مصرف بالاتر غذاهای تقویت‌کننده خواب لزوماً برای داشتن خواب بهتر کافی نیست. اجتناب از برخی غذاها که ممکن است برای خواب مضر باشند نیز مهم است. در اینجا برخی از مقصران اصلی وجود دارد:
چربی‌های اشباع شده، مانند آن‌هایی که در همبرگر و سیب‌زمینی سرخ شده و غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند، می‌توانند منجر به کاهش خواب موج آهسته شوند که به‌عنوان ترمیم‌کننده‌ترین خواب در نظر گرفته می‌شود.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند آن‌هایی که در نان سفید و پاستا یافت می‌شوند، به سرعت متابولیزه می‌شوند. اگر این غذاها را برای شام بخورید، ممکن است از گرسنگی بیدار شوید.
الکل کیفیت خواب را مختل می‌کند. اگرچه اثرات آرام‌بخش الکل در ابتدا ممکن است به خوابیدن آسان‌تر کمک کند، اما با کوتاه کردن مدت زمان خواب REM یا حرکت سریع چشم در قسمت اول شب و منجر شدن به بیداری‌های بیشتر شبانه، الگوهای خواب را مختل می‌کند.
کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند به دلیل مسدود کردن هورمون آدنوزین که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، به خواب رفتن را دشوار کند.
مصرف بیش از حد مداوم کالری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود که یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های آپنه انسدادی خواب است. داشتن اضافه وزن یک عامل است زیرا می‌تواند فشار اضافی بر دیافراگم و ریه‌ها وارد کند و همچنین در صورت تجمع چربی در اطراف گردن و گلو می‌تواند منجر به باریک شدن راه هوایی شود.
جالب توجه است که گروه ما اخیراً نشان داده است که سموم موجود در غذا یا بسته‌بندی مواد غذایی مانند آفت‌کش‌ها، جیوه و فتالات‌ها مواد شیمیایی مورد استفاده برای ساخت پلاستیک می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند. از آنجایی که سموم را می‌توان در غذاهای سالم و ناسالم یافت، این تحقیق نشان می‌دهد که برخی غذاها می‌توانند ترکیبی از اجزای مفید و مضر برای خواب داشته باشند.
راهکارهایی برای بهبود خواب از طریق رژیم غذایی
زمان‌بندی وعده‌های غذایی: سعی کنید در ساعات منظم غذا بخورید و از پرخوری در شب خودداری کنید.
میان‌وعده‌های سالم: اگر در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید، از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه، آجیل و ماست استفاده کنید.
هیدراته ماندن: نوشیدن آب کافی در طول روز به هضم بهتر غذا و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
رعایت بهداشت خواب: علاوه بر رژیم غذایی، رعایت بهداشت خواب نیز بسیار مهم است. این شامل ایجاد یک محیط خواب آرام، داشتن یک روتین قبل از خواب آرامش‌بخش و اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب است.
زمان‌بندی وعده‌های غذایی برای خواب بهتر
زمان‌بندی و ثبات غذا خوردن که در زمینه تحقیقات خواب «کرونونوتریشن» نامیده می‌شود، نیز بسیار محتمل است که به توضیح ارتباط بین رژیم‌های غذایی سالم و خواب خوب کمک کند.برای انجام تست خواب کلیک کنید.
در ایالات متحده، غذا خوردن در زمان‌های معمول وعده‌های غذایی در مقابل تنقلات تصادفی با خواب بهتر مرتبط بوده است. علاوه بر این، خوردن در اواخر شب معمولاً با مصرف غذای ناسالم‌تر مانند تنقلات فرآوری شده مرتبط است و می‌تواند باعث خواب پراکنده‌تر شود. راه های درمان بیخوابی شبانه کلیک کنید.
یک قطعه نهایی و بسیار جالب از این پازل این است که ارتباط بین رژیم غذایی و خواب اغلب بر اساس جنسیت متفاوت است. به عنوان مثال، به نظر می‌رسد که ارتباط بین الگوهای رژیم غذایی سالم و علائم بیخوابی در بین زنان قوی‌تر باشد. یکی از دلایل این امر می‌تواند تفاوت‌های جنسیتی در خواب باشد. به طور خاص، زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به بیخوابی هستند.
راز داشتن خوابی خوب
به طور کلی، هیچ غذا یا نوشیدنی جادویی وجود ندارد که خواب شما را بهبود بخشد. بهتر است روی الگوهای کلی رژیم غذایی سالم در طول روز تمرکز کنید، با مصرف بیشتر کالری در اوایل روز خواب خود را بهتر کنید..
علاوه بر اجتناب از کافئین، الکل و وعده‌های غذایی سنگین در دو تا سه ساعت قبل از خواب را قطع کنید. این شامل قطع وسایل الکترونیکی مثل گوشی، کاهش نور و ایجاد محیطی راحت و آرامش‌بخش برای خواب است.
برای کلینیک تست خواب کلیک کنید.
